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上腕二頭筋の筋トレメニュー15選!ダンベル&自重でたくましい力こぶを作る方法

上腕二頭筋 筋トレメニュー

「上腕二頭筋を鍛える自重トレやダンベル筋トレを知りたい…」
「たくましい力こぶを手に入れたい…」

太くたくましい腕に欠かせない上腕二頭筋

この記事では、

  • 【動画付き】上腕二頭筋を鍛えるダンベル・マシン筋トレ10選
  • 【動画付き】上腕二頭筋を鍛える自重筋トレ5選
  • 上腕二頭筋を効率よく太くする3つのコツ

を紹介します。

力こぶを鍛えてたくましい二の腕を作りましょう!

※すぐに上腕二頭筋の鍛え方を見たい方は「上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー10選」をご覧ください。

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

そもそも上腕二頭筋とは

ベンチプレス 上腕二頭筋

上腕二頭筋とは、“二頭筋”という名前の通り長頭と短頭の2つの筋肉から構成されている二の腕の前側にある筋肉のことです

力こぶと呼ばれることも多く、男性らしさを象徴する筋肉であり、ボディビルやフィジークのポーズでも重要な役割を果たします。

また、上腕二頭筋は筋トレの成果が見えやすいので、筋トレを始めたばかりの人は上腕二頭筋を鍛えることでモチベーションを保ちやすいのも大きなメリットですよ

【動画付き】上腕二頭筋を鍛えるダンベル・マシン筋トレ10選

【動画付き】上腕二頭筋を鍛えるダンベル・マシン筋トレ10選

ここからはダンベル・バーベル・ケーブルマシン・トレーニングチューブを使った高負荷の上腕二頭筋を鍛える筋トレを紹介します

上腕二頭筋は自重では鍛えにくい筋肉なので、ここで紹介する筋トレメニューを活用してくださいね。

1.ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレの1つ目は、シンプルな動きで効果絶大の「ダンベルカール」。

ダンベルを持って肘を曲げるだけという筋トレ初心者にも問題なくできる筋トレですが、上腕二頭筋へ効率よく刺激を加えるためには肘を固定して反動をつけずに行いましょう

腕を太くするためには欠かせない種目なので、必ず取り組みましょう。

ダンベルカールのやり方
  1. 手のひらが身体の”正面”を向くようにダンベルを持つ
  2. 肩と肘を固定して、上腕二頭筋の力でダンベルを持ち上げる
  3. 戻すときはゆっくりと戻す
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
ダンベルカールのコツ
  • 下半身の反動をつかわない(チーティングの時は使ってOK)
  • ダンベルの重さを調整して、10回がギリギリ持ち上がる重さで行う

2.インクラインダンベルカール

上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレの2つ目は、ダンベルカールの負荷を高めたバージョンの「インクラインダンベルカール」。

トレーニングベンチを使って腕の角度を変えることで、上腕二頭筋の可動域を目一杯に使うことができます。

高負荷のトレーニングになるので、正しいフォームが固まるまでは軽いダンベルで行うのがおすすめです

*以下の動画は5分からインクラインダンベルカールの説明です。

インクラインダンベルカールのやり方
  1. ベンチ台を30度にする
  2. 肩と肘を固定して上腕二頭筋を使ってダンベル持ち上げる
  3. 戻すときは上腕二頭筋をしっかりとストレッチさせる
  4. 10回1セットとして、3セット行う
インクラインダンベルカールのコツ
  • ベンチの角度は30度程度
  • 肘を固定して行う

3.ハンマーカール

上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレの3つ目は、手の向きを微妙に変えて行う「ハンマーカール」。

手の向きを「内側」へ向けることで、上腕二頭筋だけでなく上腕筋という筋肉も鍛えることができます

ハンマーカールは、腕を太くするだけで”メリハリ”をつけたい方におすすめですよ。

ハンマーカールのやり方
  1. 手のひらが身体の”内側”を向くようにダンベルを持つ
  2. 肩と肘を固定してダンベルを持ち上げる
  3. 戻すときはゆっくりと戻す
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
ハンマーカールのコツ
  • 手の向きに気をつける
  • 反動を使わない
  • 10回をギリギリでできる重さのダンベルを使う

4.コンセントレーションカール

上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレの4つ目は、自分の足で肘を固定して行う「コンセントレーションカール」。

上腕二頭筋に一番負荷がかかる場所に肘を固定することができるので、効率よく上腕二頭筋を鍛えることができます

コンセントレーションカールのやり方
  1. ダンベルを持ってベンチに座る
  2. 肘を自分の足の内側で固定する
  3. 肘を曲げてダンベルを持ち上げる
  4. 戻すときはゆっくりと戻す
  5. 10回を1セットとして、3セット行う
コンセントレーションカールのコツ
  • 小指から巻き上げるようにする
  • 上体を反らない(固定する)
  • 上腕二頭筋への負荷を集中させるためには肘を伸ばしきらない

5.スピネイトダンベルカール

上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレの5つ目は、ダンベルを捻りながら上げることで通常のダンベルカールより上腕二頭筋への負荷が強くなる「スピネイトダンベルカール」。

「スピネイト=ひねる」ことが上腕二頭筋への負荷を大幅にアップさせてくれるので、1つ前で紹介したコンセントレーションカールなどでもひねる動きを意識しながら行いましょう

スピネイトダンベルカールのやり方
  1. 手のひらが身体の”内側”を向くようにダンベルを持つ
  2. 肩と肘を固定して、手首をひねってダンベルを持ち上げる(持ち上げ切った時は手のひらが身体を向いている)
  3. 戻すときはゆっくりと戻す
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
スピネイトダンベルカールのコツ
  • ダンベルを強く握らず、手のひらに乗せて行う
  • 上腕二頭筋を見ながら行う

6.バーベルカール

上腕二頭筋を鍛えるバーベル筋トレの6つ目は、「バーベルカール」。

1つ目に紹介したダンベルカールをバーで行う上腕二頭筋の筋トレメニューです

筋トレ初心者は20kgを目標に徐々に重量を上げていきましょう。バーベルカールで40〜50kg以上できるようになればかなり上腕二頭筋の筋力がついている証拠です。

また、まっすぐのバーではなくW字に曲がったEZバー(Wバー)で行うのもおすすめですよ

バーベルカールのやり方
  1. 手のひらが身体の”正面”を向くようにバーベルを持つ
  2. 肩と肘を固定して、上腕二頭筋の力でバーベルを持ち上げる
  3. 戻すときはゆっくりと戻す
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
バーベルカールのコツ
  • 勢いをつけて行わない(チーティングの時は使ってOK)
  • バーベルの重さを調整して、10回がギリギリ持ち上がる重さで行う

7.プリチャーカール

上腕二頭筋を鍛えるバーベル筋トレの7つ目は、専用の台で肘を固定して行う「プリチャーカール」。

通常のダンベルカールでは肘が動いてしまう…という方におすすめの筋トレメニューで、確実に上腕二頭筋だけに負荷を加えることができます

また、上腕二頭筋の収縮を感じながら行いやすいのもブリチャーカールのメリットですよ。

プリチャーカールのやり方
  1. 専用の台に腕を固定する
  2. 肘を曲げて上腕二頭筋を収縮させる
  3. ゆっくりと戻す
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
プリチャーカールのコツ
  • 反動を使わない
  • ダンベルの重さを変えながら、限界まで追い込む

8.ケーブルカール

上腕二頭筋を鍛えるケーブル筋トレの8つ目は、ダンベルカールをケーブルマシンで行う「ケーブルカール」。

基本的な注意点はダンベルカールと同じですが、ジムでダンベルスペースが空いていない時はケーブルカールを行いましょう

ケーブルカールのやり方
  1. ケーブルを一番下にセットして、アンダーグリップ(下手)で持つ
  2. 肘を曲げて上腕二頭筋を収縮させる
  3. ゆっくりと戻す
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
ケーブルカールのコツ
  • 上腕二頭筋の可動域内でギリギリまで収縮させる

9.ハイプーリーカール

上腕二頭筋を鍛えるケーブル筋トレの9つ目は、ケーブルマシンでしかできない上腕二頭筋の筋トレメニュー「ハイプーリーカール」。

マッスルポーズをとるようにケーブルマシンを引っ張ることで、両腕の上腕二頭筋を同時に鍛えることができます

ハイプーリーカールのやり方
  1. ケーブルを頭より高い位置にセットする
  2. 腕を肩の高さまで上げ、手は天井に向ける
  3. 肘を曲げて上腕二頭筋を収縮させる
  4. 戻す時はゆっくり戻す
  5. 10回を1セットとして、3セット行う
ハイプーリーカールのコツ
  • 腰が反らないように気をつける
  • 上腕二頭筋の収縮を感じながら行う

10.チューブアームカール

上腕二頭筋を鍛えるケーブル筋トレの10個目は、チューブを使ってアームカールを行う「チューブアームカール」。

ダンベルやバーの代わりにチューブを使って上腕二頭筋への負荷を加えます

トレーニングチューブさえあれば自宅でもできる筋トレメニューですよ。

チューブアームカールのやり方
  1. チューブの中央を足で踏んで、両手で持つ
  2. 肩と肘を固定してアームカールを行う
  3. 戻すときはゆっくりと戻す
  4. 15〜20回を1セットとして、3セット行う
チューブアームカールのコツ
  • 腰が反らないように気をつける
  • 上腕二頭筋の収縮を感じながら行う

【参考】おすすめのトレーニングチューブを徹底比較

トレーニングチューブのおすすめ人気ランキング!選び方やトレーニング方法も合わせて紹介

自宅筋トレをしたいならダンベル&ベンチを揃えよう!

 

ここまでで紹介した上腕二頭筋の筋トレメニューは、ダンベルとベンチがあれば自宅でもできます。

 

また、可変式のダンベルを購入すれば、重量を変えながら限界まで上腕二頭筋を追い込むことができますよ

 

ダンベル&ベンチで2万円もしないので、ジムへ通うことを考えればコスパもいいのでおすすめですよ

 

【参考】自宅で使えるおすすめのダンベルを徹底比較

ダンベル おすすめ ランキング初心者向けダンベルおすすめ10選!自分に合った重さや種類の選び方も合わせて紹介

【参考】自宅で使えるおすすめのトレーニングベンチを徹底比較

トレーニングベンチ自宅筋トレに欠かせないトレーニングベンチおすすめ10選!インクラインベンチなど種類や選び方も合わせて紹介

【動画付き】上腕二頭筋を鍛える自重筋トレ5選

【動画付き】上腕二頭筋を鍛える自重筋トレ2選

ここからは自重でできる上腕二頭筋を鍛える筋トレを5つ紹介します

自宅や公園でも行うことができるので、ジムに通っていない方は参考にしてください。

1.逆手懸垂

自重で行う上腕二頭筋の筋トレ1つ目は、持ち手を通常の懸垂の逆にして行う「逆手懸垂」。

肩幅程度でバーベルを持ち、上腕二頭筋の力で体を持ち上げましょう

また、上腕二頭筋以外にも広背筋の下側の筋肉に効果的なので、通常の懸垂と合わせて行うのがおすすめですよ。

逆手懸垂の正しいやり方
  1. 肩幅&逆手でバーベルを持つ
  2. 息を吐きながら顎をバーベルのところまで近づける
  3. ゆっくりと身体を下ろして元の状態に戻る
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
逆手懸垂のコツ
  • 二の腕の上腕二頭筋が収縮していることを感じながら行う
  • 上半身を反らしすぎない

2.パームカール(エアカール)

自重で行う上腕二頭筋の筋トレ2つ目は、擬似ダンベルカールの「パームカール」。

アームカールを行う手を、逆手で押さえつけることで負荷を加えます。

ダンベルカールなどと異なり、肘をあまり伸ばさず、可動域を狭くして行うことで効率よく上腕二頭筋を鍛えることができます

また、カール系の筋トレを正しいフォームでできるようにするために効果的な筋トレメニューですよ

パームカールのやり方
  1. 左手で右手首を抑える
  2. 左手の負荷に抗いながら、右手でアームカールをする
  3. 逆手も同様に行う
  4. 15〜20回を1セットとして、3セット行う
パームカールのコツ
  • 反動を使わずに1回ずつ丁寧に行う

3.パームカール逆手

自重で行う上腕二頭筋の筋トレ3つ目は、1つ前に紹介したパームカールを逆手で行う「パームカール逆手」。

手の向きを変えることで微妙に刺激の加わり方が変わり、効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます

逆手を単体で行うのではなく、順手とセットにして行いましょう。

パームカール逆手のやり方
  1. 右手を逆手にして、左手で右手首を抑える
  2. 左手の負荷に抗いながら、右手でアームカールをする
  3. 逆手も同様に行う
  4. 15〜20回を1セットとして、3セット行う
パームカール逆手のコツ
  • 反動を使わずに1回ずつ丁寧に行う

4.手のひらを合わせて上腕二頭筋の収縮

自重で行う上腕二頭筋の筋トレ4つ目は、胸の前で手をあわせる「手のひらを合わせて上腕二頭筋の収縮」。

一見すると拝んでいるようなポーズですが、体の正面で強く両手を合わせることで上腕二頭筋を太くすることができます

手のひらを合わせて上腕二頭筋の収縮のやり方
  1. 両手を体の正面で合わせる
  2. 両手で押し合う
  3. 20秒間押し合う
手のひらを合わせて上腕二頭筋の収縮のコツ
  • めいいっぱい力を入れて行う

5.ハグジアース

自重で行う上腕二頭筋の筋トレ5つ目は、両手をギリギリまで開いて腕立て伏せを行う「ハグジアース」。

地球に抱きつくように行う姿勢から”ハグ”という名前がついています。

他の種目と比べて直接上腕二頭筋への刺激を感じにくいですが、繰り返し行えば確実に鍛えることができる種目です。

ハグジアースのやり方
  1. 両手を可能な限り開く
  2. 開いた状態で腕立て伏せを行う
  3. 10回を1セットとして3セット行う
ハグジアースのコツ
  • 可能な限り手を開く

【参考】太くキレのある腕を手に入れたい人は以下の記事がおすすめ!

腕を太くする筋トレメニュー14選!上腕二頭筋&三頭筋を大きくするコツも解説腕を太くする筋トレメニュー22選!自重・ダンベル・チューブを使ったトレーニング方法を紹介

上腕二頭筋を効率よく太くする3つのコツ

上腕二頭筋を効率よく太くする3つのコツ

最後に、上腕二頭筋を効率よく太くするためのコツを紹介します

筋トレはただただこなせば良いわけではなく、コツを理解しておくことが大切ですよ。

1.拮抗筋(きっこうきん)も鍛える

拮抗筋とは、”対”になる筋肉のことで、上腕二頭筋の拮抗筋は上腕三頭筋です

拮抗筋(きっこうきん)をバランスよく鍛える

人の体は自然とバランスを取るようにできているので、対の筋肉をバランスよく鍛えることが筋肥大の近道です

「上腕二頭筋を鍛えたら上腕三頭筋も鍛える」ことで、両方をバランスよく鍛えるようにしましょう

【参考】上腕三頭筋を鍛えるダンベル&自重筋トレメニュー

上腕三頭筋の筋トレメニュー20選。ダンベル&自重でメリハリのある腕を作ろう上腕三頭筋の筋トレメニュー20選。ダンベル&自重でメリハリのある腕を作ろう

2.コンパウンド種目(多関節)から行う

上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューは基本的にアイソレーション種目(単関節)ですが、筋トレの順番としてはコンパウンド種目から行うのが鉄則です

というのも、先にアイソレーション種目で上腕二頭筋を追い込んでしまうと、そのあと違う部位の筋トレをしにくくなってしまうからです。

また、ベンチプレスや懸垂などのコンパウンド種目を行えば、上腕二頭筋がメインターゲットでなかったとしても、上腕二頭筋も鍛えることができますよ

【参考】筋トレBIG3の正しいやり方

筋トレBIG3のやり方決定版筋トレBIG3のやり方。バーベル・ダンベルを使った高負荷トレーニングの最強メニューを紹介

3.「筋トレ・栄養補給・休息」の3セットを意識する

筋トレばかりしていても上腕二頭筋を大きくすることはできません。

筋トレによって傷ついた筋肉が、きちんとした栄養と休息によって回復することで大きくなっていきます

また、上腕二頭筋の回復までの時間は48時間程度なので(個人差あり)、上腕二頭筋の筋トレをしたら最低でも中2日はあけるようにしましょう。

さらに、筋トレ直後や筋トレをしない日にしっかりと栄養補給することで、効率よく上腕二頭筋を大きくできますよ

以下、栄養バランスを整えるための完全栄養食やプロテインをまとめているので、参考にしてください。

【参考】筋トレ後におすすめのタンパク質が豊富なプロテイン

プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較トレーナーが選ぶプロテインのおすすめランキング!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較

まとめ:上腕二頭筋を鍛えてたくましい力こぶを手に入れよう!

上腕二頭筋を鍛えるためのダンベル・自重・チューブの筋トレメニューを紹介しました。

上腕二頭筋は男らしくたくましい腕に欠かせない重要な筋肉です。

また、鍛えれば結果が目に見えやすいので、モチベーションを高く保ちながら筋トレができますよ

日々コツコツと筋トレを続けましょう!

【参考】ダンベルを使った体をデカくする筋トレメニュー

ダンベル 筋トレ アイキャッチダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のトレーニングメニューで1週間の計画を立てよう

【参考】筋トレに最適な時間帯&頻度とは

筋トレに最適な時間帯&頻度とは?多忙な人でも確実に結果を出せる効率的な方法筋トレに最適な時間帯と頻度。朝・夕方・夜で筋トレの効果が変わるか徹底解説

【参考】プロテインを飲む最適なタイミングとは

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