下半身を効果的に鍛えることができる「バーベルスクワット」。
太ももやハムストリング・お尻など、下半身全体の筋肉を強化したい方におすすめのトレーニングです。
この記事では、
- バーベルスクワットで鍛えられる筋肉
- バーベルスクワットの正しいフォーム
- バーベルスクワットの効果を高めるコツ
- バーベルスクワットの種類
について解説します。
正しいフォームで行うことで、筋トレの効果が上がるだけでなく、怪我の防止にも繋がります。
ぜひこの記事を参考にして、効果的に下半身を鍛え上げましょう！
※先にトレーニングのやり方が知りたい方は「バーベルスクワットの正しいやり方」をご覧ください。
- 林ケイスケ
- パーソナルトレーナー
パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。
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バーベルスクワットで鍛えられる筋肉
鍛える筋肉を意識すれば、筋トレの効率が上がるだけでなく、関節にかかる負担の軽減にも繋がります。
まずはバーベルスクワットで鍛えられる筋肉から見ていきましょう！
・バーベルスクワットで鍛えられる筋肉
1.大臀筋（だいでんきん）
「大臀筋」は、お尻にある大きな筋肉。
普段の生活では使用頻度が少ない筋肉ですが、ダッシュやジャンプなどの動作を行うと強い負荷が大臀筋にかかります。
バーベルスクワットで大臀筋を鍛えれば、スポーツのパフォーマンス向上だけでなく、ヒップアップなどボディメイクにも効果的です。
2.ハムストリング
「ハムストリング」は、もも裏にある筋肉です。
一般的に「ハム」と呼ばれることが多く、大臀筋のすぐ下にあります。
役割は大臀筋と連動していて、ダッシュやジャンプ系の動きで頻繁に使われます。
疲れが溜まりやすい筋肉でもあるので、トレーニングが終わった後はストレッチでしっかりと伸ばしておきましょう。
ハムストリングのストレッチ方法については「ハムストリングを柔らかくするストレッチ8選！」の記事で紹介しているので、トレーニングの後には必ず行うようにしてください。
3.大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
「大腿四頭筋」は、前ももにある4つの筋肉の総称。
立ったり歩いたりなど、日常の基本的な動作に使われる筋肉です。
バーベルスクワットでは、この大腿四頭筋を効果的に鍛えることができます。
鍛えることで運動能力が向上するのはもちろん、基礎代謝も上がるので脂肪燃焼効果も期待することができますよ！
大腿四頭筋にフォーカスしたトレーニングは「大腿四頭筋を鍛える自重トレーニング8選！」の記事で紹介しているので参考にしてください。
バーベルスクワット初心者が抑えておくべき3つのポイント
正しいやり方を見ていく前に、ジム初心者がバーベルスクワットを行う際に抑えておきたいポイントを紹介します。
バーベルスクワットは体への負荷も大きく、ケガへの注意が必要な種目です。
まずは、基本的なポイントをしっかり確認しておきましょう。
すぐにバーベルスクワットのやり方を見たい方は「バーベルスクワットの正しいやり方」からご覧になれます。
・初心者が抑えておくべき3つのポイント
1.バーベルを首の根元に置く
バーベルは首の根元に置き、体の重心の近くで持つようにしましょう。
身体の重心から遠い場所で持ってしまうと、バランスを取るのが難しくなります。
首と肩の間にある僧帽筋の上にバーベルを乗せる意識が重要です。
どうしても肩が痛いという人は、タオルやグリップをバーベルに巻きつけると痛みを軽減させることができます。
ローバースクワットというやり方もありますが、まずはハイバーと呼ばれる通常のスクワットに慣れましょう。
2.グリップの幅は、肘が45〜90度の間の角度になるように
グリップを握る目安は、バーベルを持った時に肘の角度が45〜90度の間になる場所です。
手幅を狭くすると肘が急角度になり、バーベルスクワットを行なっている動作の中で肩に力が入りやすくなってしまいます。
肩に力が入ると背中が丸くなり、腰に強い負荷がかかります。
腰を痛める原因にもなるので気をつけましょう。
3.股関節を曲げて動作を行う
バーベルスクワットでは、股関節を曲げることを意識しましょう。
初心者にありがちなエラーとしては、「膝が前に出て、股関節が曲がっていない」状態でスクワットの動作を行うことです。
膝が前に出て動作を行なっていると、最も力の強い大臀筋とハムストリングの筋肉を使うことができず、重い重量を扱うことができません。
バーベルスクワットでは、少しお尻を突き出すようにして「プリケツ」のイメージで腰を落としいくと、しっかり股関節から曲げて動作を行うことができます。
【参考】ジム初心者におすすめの1週間トレーニングメニュー！
ジム初心者におすすめの1週間トレーニングメニュー！女性もできる引き締めながら痩せる筋トレを紹介バーベルスクワットの正しいやり方
バーベルスクワットは自重のトレーニングに比べ、下半身にかかる負荷が大きくなります。
怪我をしないように、正しいフォームを身につけて動作を行いましょう。
バーベルスクワットの正しいフォーム
- 肩幅よりも広いくらいの手幅でバーベルを持ち、バーベルを肩に乗せる
- 足を肩幅に開き、バーベルの真下に足がくるようにセットする
- しっかりと胸を張り、つま先と同じ方に膝を曲げる
- 太ももが地面と平行になるくらいまで、腰を落とす
- お尻の筋肉を使って、元の状態に戻る
- 10回を1セットとして、3セット行う
バーベルスクワットの注意点
- 膝が身体の内側に入らないようにする
- 背中が丸まらないようにする
- 正しいフォームでできたら、重量を増やしていく
重量や回数の設定方法
初心者の方は10回3セット。
まずは、軽度の負荷で正しいフォームを身に付けることを意識しましょう。
慣れてきたら8回3セットに切り替え、負荷を上げていきます。
重量は、ギリギリ8回行えるくらいに設定しましょう。
◆怪我の予防におすすめにアイテムを紹介！
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トレーニング効率を高めるリストラップおすすめ10選！選び方と使い方も紹介バーベルスクワットの効果を高める3つのコツ
バーベルスクワットの効果を上げるためのコツを3つ紹介します。
コツを掴んで効率の良いトレーニングを行いましょう。
・バーベルスクワットの3つのコツ
1.上半身を真っ直ぐキープする
バーベルスクワットでは、背中が丸くならないように上半身を真っ直ぐキープしましょう。
背中が丸くなると腰に負担がかかり、正しいフォームを保つことができません。
体幹部に力を入れ、効果的に大腿四頭筋を鍛えられるように、上半身を真っ直ぐ保つことが重要です。
2.上半身を少し前傾させる
上半身を少し前傾させないと、「膝が前に出ている」間違ったフォームになってしまいます。
重りに負けないように、体幹部に力を入れるのが重要なポイント。
上半身を前傾させて、お尻を突き出して腰を落としていきましょう。
3.上げる時は早く、下ろす時はゆっくり動作を行う
上げる動作は、一気に持ち上げることを意識するようにしましょう。
一瞬で強い力が出せるようになると、持ち上げられる重量のMAX値が上がります。
実際に動作が早くなくても、意識しているだけで神経の伝達が早くなり、徐々に効果が出てきます。
また、下ろす動作ではゆっくりと動作を行うことが大切です。
下ろす動作は力の出力ではなく、重量に耐える動きです。ゆっくり動作を行なった方が筋肉に効果的な刺激を与えることができます。
◆筋トレの効率を高めるためにサプリも活用しよう！
筋トレで成果を得るためには、トレーニング以上に筋肥大に効果的な栄養を摂ることが大切。
中でもHMBという成分は、筋肉の合成を促進する効果があり多くのトレーニーが愛用しています。
こちら「HMBのおすすめをサプリメントアドバイザーが紹介」の記事では、HMBの効果やおすすめを紹介しているのでぜひ参考にしてください。
バーベルスクワットの種類
最後に、バーベルスクワットのバリエーションを紹介します。
複数のトレーニングを行うと違う刺激を与えられるので、筋肥大を効率的に行えるだけでなく、停滞期を抜け出すキッカケにもなりますよ。
・バーベルスクワットの種類
1.ハーフバーベルスクワット
停滞期に入っているという方には高負荷トレーニングがおすすめ。
バーベルの重量を増やして、普段の120％くらいの重量で行いましょう。
重量が重くなっている分、膝を曲げる角度は浅くなっても構いません。
ハーフバーベルスクワットの場合は膝が90度曲がったあたりで止めます。常に大臀筋とハムストリングにテンションがかかるように動作を行いましょう。
2.フロントバーベルスクワット
バーベルを身体の後ろ側ではなく、身体の前側で持つのがフロントスクワット。
通常のバーベルスクワットよりも前側に重心がズレるので、それを支えるための体幹部も鍛えることができます。
フロントスクワットは、通常のバーベルスクワットよりも重量を落として行いましょう。
そのかわり、できるだけ腰を落とし、下半身の筋肉を大きく動かすことが重要です。
フロントバーベルスクワットで鍛えられる筋肉や正しいやり方について「フロントスクワットの効果的なやり方！」の記事で解説しているので参考にしてください。
3.ローバースクワット
ローバースクワットは、バーを肩甲骨から三角筋のあたりで担いでスクワットを行うトレーニング。
通常のバーベルスクワットよりも体が前傾になるため、ハムストリングや大臀筋、脊柱起立筋をメインに鍛えることができます。
また、ローバースクワットでしゃがむ際は、太ももが床と並行となる位置よりもさらに深く落とすことを意識しましょう！
【参考】自宅でもできる！ダンベルスクワットのやり方と効果を徹底解説
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バーベルスクワットの正しいやり方と、正しく行うための3つのコツを紹介しました。
バーベルスクワットは、大腿四頭筋に常に負荷がかかるように正しいフォームで行うのが大切。
バーベルスクワットで高負荷トレーニングを行い、強い下半身を目指して頑張ってくださいね！
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