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バナナのカロリーや糖質は?ダイエットに効果的な理由や食べるタイミングについても解説!

バナナカロリー糖質

栄養価が高くて消化吸収もよく、1年を通して手軽に食べることができる「バナナ」

マラソンランナーやスポーツ選手のエネルギー補給としても人気の食材です。

実はこのバナナ、ダイエットにもおすすめであることはご存知でしたか?

今回は、現役管理栄養士が

  • バナナのカロリーや栄養素
  • バナナを食べるメリット
  • ダイエット中に食べるタイミング

についてお伝えします。

キレイなボディを目指して健康的にダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてくださいね!

この記事を書いた人
wami
管理栄養士

管理栄養士・健康運動指導士・シナプソロジーインストラクターとしてフリーで活動。また、特定保健指導、高齢者向け運動指導を専門としています。趣味はキックボクシング、筋トレです。

バナナのカロリーや栄養素はどれくらい?

バナナのカロリーや栄養素はどれくらい?

最初に、ダイエット中にバナナは食べても良いのか?についてお答えします。

すばり!毎日、1~2本食べても太りません!

バナナは意外と低カロリー!

バナナは意外と低カロリー!

バナナは甘くておいしいけど、高カロリーで太るのは?という疑問にお答えします。

本題に入る前に問題です。

Q.バナナ1本とコンビニのおにぎり1個では、おにぎりの方がカロリーが低い?

バナナ1本とコンビニのおにぎり1個では、どちらのカロリーが高いでしょう?

クリックして正解を見る!

正解はコンビニのおにぎり1個です。

バナナと他の食品で比較してみましょう。

バナナ1本(100g)86キロカロリー
コンビニのおにぎり1個(110g)185キロカロリー
(おにぎりの種類によって変わります)

バナナはコンビニのおにぎりと重さはほぼ同じなのに、なんと!半分のカロリーなんです。

ちなみに甘くておいしい「あんぱん」は1個(100g)280キロカロリーです。

バナナはカラダ作りに必要な栄養素が豊富!

バナナはカラダ作りに必要な栄養素が豊富!

バナナにはカラダ作りに必要な栄養素が豊富に含まれています。

以下で詳しく見ていきましょう!

1.ビタミンやミネラル

カラダ作りには、炭水化物やたんぱく質が必要

また、炭水化物やタンパク質を効率良く吸収するためには、ビタミンやミネラルを一緒に摂ることが大切です

バナナは果物の中でもビタミン、ミネラルが豊富!

バナナを食べることで、炭水化物を効率よくエネルギーに、たんぱく質を筋肉や血液、肌などの細胞の作り変えに利用できるようにしてくれますよ!

また、バナナには食物繊維や糖質(炭水化物)、カリウム、マグネシウムも豊富に含まれています

2.消化吸収の良い「糖質(炭水化物)」

バナナの甘味成分である、果糖やブドウ糖などは消化吸収が良く、

  • 疲れたとき
  • スポーツの前後
  • 病みあがりのとき
  • お腹の調子がよくないときのエネルギー補給

に食べると効果的!

疲れている時や病みあがりの時でも、効率良く栄養を摂ることができますよ。

3.生命活動の維持に必須のミネラル「カリウム」

「カリウム」は、カラダの細胞機能を支える、生命活動の維持に必須のミネラル

バナナにはこのカリウムが豊富に含まれており、バナナ1本で1日に摂りたいカリウムの約12~13%を摂ることができます。(女性の場合)

また、カリウムは野菜、芋、果物などの植物性食品に多く含まれますが、

  • バナナ1本(100g)・・・360㎎
  • りんご1/2個(120g)・・・144㎎

と、同じ果物でもバナナはダントツでカリウムの多い食品です。

さらに、水分の代謝を促すので、むくみ解消効果も期待できますよ。

※男女別カリウムの目標摂取量
男性(18歳〜):3,000㎎/日
女性(18歳~)は2600㎎/日
参考:日本人の食事摂取基準2020年版

4.骨の健康を助ける「マグネシウム」

「マグネシウム」は、骨の形成をサポートしたり、神経の伝達を正常に保つために重要な栄養素

体内に25gほどあり、その約半分が骨に含まれています。

また、糖質をエネルギーに変えたり、たんぱく質の合成を助けたりと、ダイエットにも活躍してくれます

マグネシウムはナッツ類、葉物野菜、海藻類に多く含まれますが、バナナにもほぼ同じ量のマグネシウムが含まれているんです!

バナナ1本(100g)・・・32㎎
アーモンド10粒(10g)・・・27㎎
乾燥ひじき(5g)・・・32㎎

なお、女性は30代をピークに骨密度が減少していき、将来「骨粗鬆症」になるリスクが高くなります。

若い女性であっても、ムリなダイエットをすると疲労骨折になることも

骨を丈夫にする維持するためにも、カルシウムだけでなくマグネシウムを多く含む食品も一緒に摂るようにしましょう

【参考】マグネシウムを豊富に含むナッツのおすすめを紹介

筋トレにナッツやアーモンドは最適!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう筋トレにナッツやアーモンドはおすすめ!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう

バナナがダイエットにおすすめな理由

バナナがダイエットにおすすめな理由

ダイエットというと「甘いものを控える」というイメージがあるため、バナナは太るんじゃないの?と思う方も多いかもしれません。

以下では、バナナがダイエットにおすすめな理由をお伝えします。

1.脂肪燃焼を助けてくれる

脂肪燃焼を助けてくれる

バナナには、ダイエット中に欠かせないビタミンB群がたくさん含まれています

ビタミンB群はエネルギー源の代謝を助けてくれるビタミン。

全部で8種類ありますが、そのうちビタミンB₁、ビタミンB₂、ナイアシン、ビタミンB₆、葉酸が脂肪燃焼を促進してくれます

りんごと比べてみると、その差は歴然!

栄養素バナナ1本(100gあたり)りんご1/2個(120gあたり)
ビタミンB₁0.05㎎0.02㎎
ビタミンB₂0.04㎎ほとんど含まれず
ナイアシン0.7㎎0.1㎎
ビタミンB₆0.38㎎0.04㎎
葉酸26μg2μg

以下では豆知識として、それぞれのビタミンの役割をお伝えします。

知っておくと、ダイエットだけでなく日々の健康維持にも役立ちますよ。

1.ビタミンB₁

ビタミンB₁は糖質をエネルギーに変わるのをサポート

不足すると糖質をエネルギーに変えることができず、乳酸などの疲労物質がたまってしまい、疲れやすくなります

皆さんもよくご存じのアリナミン(商品名)。実はビタミンB₁です。

2.ビタミンB₂

ビタミンB₂も同じく、エネルギー代謝をサポートしてくれるビタミンです

脂質の代謝と関わりが深いので、脂肪を多く摂ったときはビタミンB₂が不足しないようにしましょう。不足すると、体内で脂肪が燃焼しにくくなります。

3.ナイアシン

ナイアシンは糖質や脂質がエネルギーに変わるのをサポート。また、アルコールの分解もサポートしてくれます。

アルコールをよく飲まれる方には、積極的に摂っていただきたいビタミンです。

4.ビタミンB₆

ビタミンB₆はタンパク質の代謝をサポートしてくれます。

食物のたんぱく質を分解して、カラダのたんぱく質を合成する過程で必要なビタミンです

ダイエットをするときに、代謝をアップするために筋トレで筋肉も増やしますよね?プロテインやたんぱく質の多い食品を摂るときは、同時にビタミンB₆も摂るようにしましょう

5.葉酸

葉酸は貧血予防に働くビタミンです。

女性はダイエット中に貧血になりやすいです。貧血になると、スタミナ切れになってしまい、体脂肪を燃焼するためのエクササイズをしても長続きせず、ダイエットを中断しかねません

2.むくみを解消効果がある

むくみ解消効果

皆さんは、夕方になると足がむくんでつらい!ということはありませんか?

バナナは女性の悩みに多い、むくみを解消してくれる栄養素を多く含んでいます

ここで問題。

Q.むくみを解消してくれる栄養素は?

1.カルシウム
2.カリウム
3.ビタミンC

クリックして正解を見る!

正解は、「2.カリウム」です。カリウムを詳しく見たい方はこちらをクリック!

女性は男性と比べると、

  • 筋肉量が少ない
  • 毎月の女性ホルモンの変化
  • 足にたまった水分を上半身に戻しにくい
など、むくみやすい体質でもあります。

これに加えて、塩分の多い食品をとるとますますむくみやすいカラダに・・・

そこでむくみを解消してくれるミネラルが「カリウム」です。

バナナの特長は、カリウムが豊富なこと。カリウムについてもう少しご説明します。

カリウムはカラダの細胞機能を維持するのに必要なミネラルです。

内にはカリウム、細胞外にはナトリウムがそれぞれ多く含まれます。塩分の多い食べ物を摂りすぎると、ナトリウムが多くなり、むくみの原因になります

カリウムを多く摂ることで、ナトリウムを排泄しやすくなり、むくみが解消して足がスッキリする効果を期待できます

体重が増えるのは体脂肪が増える以外にも、余分な水分が体内にたまることも考えられます。

そういった意味からも、水分代謝がアップすることでより動きやすいカラダになり、痩せやすいカラダにを手に入れられますよ!

3.バナナは仕事の合間にも最適!集中力アップ効果も!

バナナは仕事の合間にも最適!集中力アップ効果も!

仕事の合間に疲れて、食べたくなるものといえば甘いお菓子や飲み物。

ではなぜ疲れていると甘いものを食べたくなるのでしょうか?

脳は体重の約2%の重さの臓器です。大人なら約1200g~1500g。

ここで問題です。

Q.脳のエネルギー消費量は、全体の何%でしょうか?

1.2%
2.10%
3.20%

クリックして正解を見る!

正解は、「3の20%」です。

こぶし2個分の大きさなのに、20%もエネルギーを使う食いしん坊の臓器です。

そして、脳はブドウ糖しかエネルギー源として利用できません。だから糖質の多い甘いものが食べたくなるのです。

脳が疲れたときにおすすめなのが、持ち運びができて皮をむいたらすぐに食べることができるバナナ

バナナに含まれる果糖やブドウ糖などは消化・吸収にすぐれていて、すぐに脳のエネルギー源になってくれます

また、腹持ちもよく集中力がアップします!

もし、お菓子などの甘いものを食べている方は、低カロリーのバナナにするとダイエット中もカロリーの摂りすぎを防ぐことができますよ

【参考】お菓子・甘い飲み物のカロリー

バナナ1本86キロカロリー
チョコレート(1枚50g)300キロカロリー
シュークリーム(1個)250キロカロリー
ドーナツ(1個)300キロカロリー
ミルクティー(500ml)250キロカロリー

意外と知らないバナナを食べる3つのメリット

意外と知らないバナナを食べる3つのメリット

実はバナナには意外と知られていない、女性のマイナートラブルを解消してくれる栄養素が含まれています

ダイエットをするなら健康的に痩せたいものです。次にバナナを食べるメリットを3つお伝えします。

・意外と知らないバナナを食べる3つのメリット

  1. 美肌効果
  2. 腸内環境を整える
  3. 貧血予防

1.美肌効果

美肌効果

え?美肌効果があるの?と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

あたり前ですが、人のカラダは食べたものだけでできています。

そのうち、筋肉や血液、肌、爪、髪の毛などは、肉・魚・卵・大豆製品に多く含まれる「たんぱく質」からできています。

たんぱく質を摂ると、カラダの中でアミノ酸に分解され、カラダに必要なたんぱく質が作り出されます

ここで問題です。

Q.たんぱく質の合成を助けてくれるビタミンは?

1.ビタミンB₁
2.葉酸
3.ビタミンB₆

クリックして正解を見る!

正解は、「3.ビタミンB₆」です。ビタミンB₆について詳しく知りたい方はこちらをクリック!

ビタミンB₆は皮膚炎を予防することから発見されたビタミン。

ビタミンB₆の多い食品は、魚類や肉類、野菜類に多く含まれますが、なんとバナナは果物の中でも、ビタミンB₆が豊富で、1日に必要な量の約30%を摂ることができます

肌をきれいにするために必要なタンパク質を効率良く摂ることができますよ

ビタミンB₆の1日あたりの推奨摂取量
男性:(18歳以上)の推奨量:1.4㎎
女性(18歳以上)の推奨量:1.1㎎
参考:日本人の食事摂取2020年版

2.腸内環境を整える

腸内環境を整える

女性の方で便秘に悩んでいる方は多いのではないでしょうか?

体内スペースが狭いため、女性はもともと便秘になりやすい体質です。大腸は約1.5mほどの長さで、5か所の曲がり角をつくることで体内に収まっています。

特に女性はカラダのサイズが小さいうえに、子宮や卵巣もあり、大腸が満員電車のように収まっているため、消化物が溜まりやすい=便秘になりやすいのです。

そこで、腸内細菌のエサとなる糖質・オリゴ糖・食物繊維が摂ることで、腸内環境を整えることができます!

中でも排便をスムーズにしてくれるのが食物繊維。

食物繊維が多い食品には、野菜類、果物、海藻類、豆類などがありますが、バナナには食物繊維が1本(100g)に1.1gと豊富に含まれています

また、腸内環境を整えるメリットは便秘解消だけではありません。

腸はストレスとも関係しており、ストレスによって自律神経のバランスが乱れると、下痢をおこすことも。さらに、肌荒れの原因にもなります。

内側からキレイにダイエットするためにも、バナナを積極的に食べるようにしましょう!

なお、腸内環境を整えるには毎日1本のバナナを食べると効果的です。

3.貧血予防

貧血予防

女性の悩みに多い貧血。

なんと、バナナには貧血の予防・改善になるビタミンも含んでいます

女性は月経で鉄分が体内から出ていくので、貧血になりやすいです。

貧血とは「酸欠状態」のこと。酸欠状態が続くと、階段を上るときに息切れがしたり、めまいを引き起こしたりします。

ダイエットのためのエクササイズも長続きしないばかりか、日常生活にも支障がでるので、貧血は避けたいもの。

ここで問題です。

Q.貧血予防や改善に必要な栄養素と言えば鉄ですが、ビタミン類で必要なものは?

1.ビタミンA
2.葉酸
3.ナイアシン

クリックして正解を見る!

正解は「2の葉酸」です。葉酸について詳しく知りたい方はこちらをクリック!

バナナには貧血予防に効果的な葉酸が豊富に含まれているので、貧血でお悩みの方はぜひバナナを取り入れてみてくださいね!

参考:e-ヘルスネット

ダイエット中にバナナを食べる最適なタイミングは?

ダイエット中にバナナを食べる最適なタイミングは?

ここまでバナナに含まれるさまざまな栄養素についてお伝えしました。

最後に「いつ」食べたらよいのか?をお伝えします。

朝食に!

バナナは、時間がない忙しい方でもすぐに栄養を補給できるおすすめの食材!

朝、時間がなくて朝食を食べずに会社や学校に行くことはありませんか?

朝食抜きだと、脳のエネルギーが不足して集中力がダウンするばかりでなく、腸が空っぽの状態だと腸の働きが悪くなり、便秘になりやすくなります。

今まで時間がなくて朝食を食べていなかったという方は、ぜひバナナを食べましょう!

夕方までひと踏ん張りしたいとき!

疲れてた夕方にもバナナがおすすめ。

食物繊維が多く、すぐにエネルギーになる糖質を含んでいるので、効率良くエネルギーを吸収することができますよ!

ジムに行く前、ウォーキングやジョギング前に!

動く前に、少しお腹に入れておくと、エネルギー源になりエクササイズに集中できますよ。

おやつに!

いつも食べているスイーツをバナナに変えませんか?

間食は200キロカロリーまでに抑えることをおすすめします。

ちなみに、バナナは1本86キロカロリー。バナナはほとんどが水分なので、見た目のわりに食べ応えがあり、満腹感を感じることができます。

おすすめできない時間帯は、「夜寝る前」です

15時を過ぎると、B-MAL1という脂肪をため込みやすいたんぱく質の分泌が増えるので、寝る2~3時間前までにしましょう。

◆バナナは1日どれくらい食べればいいの?

果物は1日200gくらいが目安。バナナだと1日1~2本を目安にしましょう。

それ以上になると、果物の果糖は中性脂肪としてカラダの中にため込んでしまい、体脂肪を増やす原因になってしまいます

まとめ

ダイエットに限らず、健康にキレイに過ごすためには、3食バランスよく食べることです。

上手にバナナを取り入れていただきたいと思います。

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【参考】筋トレとコーヒーの関係とは?

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