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バックエクステンションの正しいやり方を解説。腰痛にならないコツを知って安全に背中を鍛えよう

バックエクステンションの正しいやり方を解説。腰痛にならないコツを知って安全に背中を鍛えよう

「デスクワークで腰が丸まり、猫背がクセになっている」
「腰回りを引き締めたい」

そんな悩みをお持ちの方にバックエクステンションは最適のトレーニングです。

今回の記事では、

  • バックエクステンションで鍛えられる筋肉
  • バックエクステンションの効果
  • 正しいやり方・注意点・回数
  • バックエクステンションのバリエーション種目

をご紹介します。

過去に「バックエクステンションで腰が痛くなってしまった」「どこに効いているのかわからない」という方もいると思います。

バックエクステンションのポイントを理解して、怪我なく効率的にカラダを鍛えましょう

この記事を書いた人
鈴木ハルキ
トレーナー

運動を通して 「挑戦する楽しさ」を伝えるべくパーソナルトレーナーとして7年間従事。uFitでは筋トレ/ダイエットに関する記事を執筆しています。保有資格はNESTA-PFTNESTAウェイトマネジメントスペシャリストなど。

バックエクステンションで鍛えられる筋肉

脊柱起立筋

バックエクステンションで鍛えられる筋肉は脊柱起立筋です。

脊柱起立筋は以下の3つの筋肉に分かれており、

  1. 腸肋筋
  2. 最長筋
  3. 棘筋

首〜骨盤までの背骨沿いに付着しています。

人間のカラダの中で最も長い筋肉とも言われており、腰を反らす・胸を張る・上半身を横に倒す・骨盤の傾きの調整など姿勢の保持において重要な筋肉です。

【参考】脊柱起立筋を鍛える自重&ダンベルを使った筋トレ8選!

バックエクステンションの効果

バックエクステンションの正しいやり方を解説。腰痛にならないコツを知って安全に背中を鍛えよう

バックエクステンションは背中と腰回りへの効果があります。

具体的には以下の2点です。

・バックエクステンションの効果

  1. 姿勢が綺麗になる
  2. 腰痛を予防できる

1.姿勢が綺麗になる

脊柱起立筋は背骨に沿って付着している筋肉です。

筋力が強化されると胸椎と腰椎が丸まった猫背姿勢から背筋の伸びたキレイな姿勢に変わっていきます

バックエクステンションにより筋肉の柔軟性と筋力が強化されていくと、かえって猫背でいるほうが不快に感じるようになります。

マシンを使って行う場合はヒップアップの効果も期待でき、背中からお尻までの姿勢が綺麗になるんです。

2.腰痛を予防できる

腰痛は背中の中心部である胸椎周りの筋力と機能低下により発生する痛みです。

正しいフォームでバックエクステンションを行えば、胸椎周りの機能改善と筋力が強化されるので腰痛を予防することができます

胸椎が正しく機能しないと、体を動かす際に腰椎に負担がかかり、限界を迎えるとギックリ腰や慢性的な腰痛を引き起こすため大変危険です。

バックエクステンションの正しいやり方

それではバックエクステンションのフォーム・注意点・回数について解説します。

バックエクステンションは自重の筋トレなので、1回1回をゆっくり丁寧に行うことを心がけると効果がアップしますよ!

バックエクステンションのやり方

  1. 床にうつ伏せで寝て、両手を耳の横にセットする
  2. みぞおちを床に着けたまま、両足と上半身を起こす
  3. 肩甲骨を内側に寄せて一瞬上でキープする
  4. ゆっくり両足と上半身を下ろす

バックエクステンションの注意点

  • 足の付け根にある上前腸骨棘を床に着けたまま上半身を起こし腰を反らせる
  • 背中の背骨を首から順に1本1本しならせるようにカラダを起こす
  • 反動を使わないこと
  • トレーニングメニューの最後に行う

バックエクステンションの回数・セット数

  • 回数:10〜15回
  • セット数:3セット
  • 休憩時間:30〜60秒

休憩は基本的には30秒を目安としますが、背中に十分効かせられており疲労感がある場合は60秒は休みましょう

バックエクステンションの効果を高める4つのコツ

バックエクステンションの正しいやり方を解説。腰痛にならないコツを知って安全に背中を鍛えよう

バックエクステンションで効果を実感しやすくするためのコツをご紹介します。

「腰にしか効かない。腰が痛くなる」という方は、ぜひご一読ください。

1.トップポジションで2〜3秒停止する

無理のない範囲で最大限起こせる位置(トップポジション)にて2〜3秒停止しましょう。

停止することで脊柱起立筋に強い刺激を与えることができます。

逆にすぐに下ろしてしまうと刺激が弱くなり、追い込みきれません。

何回もの回数を行うことになり、時間も余計にかかってしまいます。

2.動作をゆっくり行う

1回1回をゆっくり丁寧に行うことが脊柱起立筋を追い込むためには非常に重要です。

素早く行ったり、勢いをつけて行うと腰に負担がかかり腰痛を誘発します。

量より質を重視してバックエクステンションを行ないましょう。

3.呼吸は上げるときに吐き、下げるときに吸う

筋トレは基本的に筋肉を収縮させるときに息を吐きます

バックエクステンションの場合はカラダを上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸いましょう

鼻呼吸よりも口で呼吸するほうが踏ん張りやすいので、筋トレ時は口で呼吸することをおすすめします。

4.脊柱起立筋に効いているかイメージする

筋トレの3原則の1つに「意識性の原則」があります。

意識性の原則とは、種目の目的を理解し、筋肉の構造をイメージしながら筋トレを行うことです。

筋肉を意識することで脳から信号が送られ、刺激を感じやすくなります。

脊柱起立筋に効いてるかイメージしたり、友人に背中を触ってもらって意識すると効果を得やすくなるので、マンネリ気味の方はぜひ行ってみてください。

バックエクステンションのバリエーション

バックエクステンションの正しいやり方を解説。腰痛にならないコツを知って安全に背中を鍛えよう

通常のバックエクステンションに慣れてきたら、応用したメニューにも挑戦しましょう。

筋肉への刺激が変化し、マンネリを打破することで効率よく鍛えるきっかけになります。

1.スーパーマンバックエクステンション

スーパーマンバックエクステンションは、名前の通りスーパーマンのように両手を前に伸ばして脊柱起立筋を鍛える筋トレです。

通常のバックエクステンションは両手を耳の横にセットしますが、両手を前に伸ばすことで首下〜腰の上の脊柱起立筋にも強い刺激を与えることができます。

腰よりも背中と肩周りを強化したい方におすすめです。

猫背で頭が前方に突き出た姿勢になりやすい方は、トレーニングメニューに加えてキレイな姿勢を目指しましょう。

スーパーマンバックエクステンションのやり方
  1. 床にうつ伏せで寝こがり、両手を前にのばして手のひらと肘を床に着ける
  2. 両手と両足を持ち上げる
  3. トップポジションで2〜3秒キープ
  4. ゆっくり下ろす
  5. 2〜3を1回として8〜10回×3セット(30〜60秒休憩)で行う
スーパーマンバックエクステンションのコツ
  • 首を長くするように肩甲骨を下げる
  • 首や肩に力みが入りやすい方は上げられる範囲まで手足を持ち上げる
  • 反動は使わずゆっくり丁寧に行う
  • 手足がバラバラに上下するとグラつくので、同時に上げる

2.バランスボールバックエクステンション

バランスボールバックエクステンションはバランスボールにお腹を乗せて行う脊柱起立筋の筋トレです。

バランスボールにうつ伏せで寝ることで、通常のバックエクステンションよりも脊柱起立筋が伸ばされるので、より強い負荷を与えることができます。

膝を曲げて行うため腰に負担がかかりにくいので、腰に不安を抱えている方もやりやすい種目です。

バランスボールバックエクステンションやり方
  1. みぞおちを当てて、バランスボールにうつ伏せで寝る
  2. 両手を頭の後ろ(あるいは耳の後ろ)にセットする
  3. ゆっくり上半身を持ち上げる
  4. 2〜3秒トップポジションで停止する
  5. ゆっくり下ろす
  6. 2〜3を1回として8〜10回×3セット(30〜60秒休憩)で行う
バランスボールバックエクステンションのコツ
  • みぞおちを支点に上半身を上下させる
  • 両膝は軽く曲げるとグラつきにくい
  • 足が後ろに滑ってしまう方はシューズを履くか、両足を壁につけて行う

【参考】バランスボールのおすすめ14選を紹介!

3.ハイパーバックエクステンション

ハイパーバックエクステンションは、専用のバックエクステンションベンチを用いて行う高強度な筋トレです。

足の付け根にある上前腸骨棘(骨盤の部分の出っ張った骨)とカカトをベンチ台のクッションにあてて、上半身を上下に動かすことで脊柱起立筋を鍛えます。

バランスボール以上に脊柱起立筋がストレッチされるので、筋肉のキレだけでなく厚みを作りたい方におすすめです。

また、お尻やハムストリングスも鍛えることができるので、カラダの背面全体を強化したい方に後ろ姿をキレイにしたい方はぜひ行ってみましょう。

ハイパーバックエクステンションのやり方
  1. 上前腸骨棘とカカトとバックエクステンションベンチのクッションに当たるようセットする
  2. 両手は頭の後ろ(あるいは耳の後ろ)にセットする
  3. 上前腸骨棘を支点に、カラダがくの字になるよう上半身を下げる
  4. 頭〜足首までが1直線になる位置まで上半身を起こす
  5. トップポジションで2〜3秒停止し、お尻をキュッと締める
  6. 上半身を3の位置までゆっくり下ろす
  7. 3〜6を1回として8〜10回×3セット(30〜60秒休憩)で行う
ハイパーバックエクステンションのコツ
  • トップポジションでお尻を締めると、お尻と太もも裏に効かせやすい
  • のけ反るまでカラダを起こすと腰に負担がかかりやすい
  • 慣れてきた方は2〜5kgのダンベルかプレートを胸の前で抱えて行うと強度を上げることができる

まとめ:バックエクステンションは怪我に注意して背中を鍛えよう

バックエクステンションは、見様見真似で行ったり反動をつけてを行うと、腰痛の引き金となってしまいます。

鍛えるためのポイントを理解して行うことが、最も効率的に効果を出す方法です。

筋トレフォームは1度覚えてしまえば、一生の財産になります。

1回1回を丁寧に行ない、キレイな姿勢と引き締まった背中を手に入れましょう

【参考】背筋の自重トレーニングまとめ!

【動画あり】背筋の自重トレーニング8選!器具なしで広背筋や僧帽筋を鍛える方法【動画あり】背筋の自重トレーニング10選!器具なしで背中を鍛える方法を紹介

【参考】ジムで背筋を鍛えるならこの種目

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