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「背中」の筋肉を鍛えるダンベルトレーニング10選!引き締まった背筋を手に入れよう

背中の筋肉を鍛えるダンベルトレーニング10選!引き締まったバックスタイルを手に入れよう

「広い背中」「分厚い背中」「引き締まった背中」、背中は男女ともに美しさの要です。

自分の目では見えない部位だけに気を抜きがちですが、だからこそ鍛えている人とそうでない人の差が出やすい部位でもあります

この記事では

  • 背中の筋肉の種類と働き
  • ダンベルで背中を鍛えるトレーニング

について解説。

ダンベルトレーニングを覚えればジムでも自宅でも効果的に背中を鍛えられ、周囲の羨望を集めるバックスタイルが手に入りますよ!

この記事を書いた人
村上哲也
健康管理士・サプリメントアドバイザー

人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

背中で鍛えるべき筋肉について

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「背中」と一口に言っても、鍛えるべき筋肉は沢山あります。

背中には10以上の筋肉が複雑に折り重なっており、主に腕を使った上半身の様々な動きに関与しているのです。

細かい筋肉は大きな筋肉と一緒に動くため、背中を鍛えることを考えた場合、まずは以下の3つの筋肉を基本として筋トレメニューを作っていきましょう

・背筋で鍛えるべき筋肉

  1. 広背筋
  2. 脊柱起立筋
  3. 僧帽筋

1.広背筋

広背筋

「広背筋」は、背骨の下半分から骨盤に広がり、上腕骨に向かって伸びている非常に大きな筋肉です。

上腕を背中側に引き寄せる動作で主に使われ、腕を使って何かを「引っ張る」ために不可欠な筋肉です。

広背筋は脇の下から腰に向かって扇状に広がっている様に見えるため、男性の憧れである「逆三角形」の上半身を作るためには、最も重要な部位です。

また、広背筋が大きく広がることで相対的にウエストが細く見えるため、「くびれ」を作りたい女性にも広背筋の筋トレはおすすめです。

【参考】広背筋を鍛えるチューブトレーニング6選!

2.脊柱起立筋

脊柱起立筋

「脊柱起立筋」は、骨盤から背骨に沿って首にまで伸びている人体で最も長い筋肉です。

厳密には「腸肋筋」「最長筋」「棘筋」という三つの筋肉の総称で、その名の通り背骨を起こして立てるための筋肉。

人間が二足歩行をするためには最も重要な筋肉と言っても過言ではなく、寝ているとき以外は常に働いている筋肉でもあります。

脊柱起立筋は常に働いている筋肉なので衰えることは少ないですが、運動不足や同じ姿勢を続けることで筋肉が凝り固まる「過緊張」の状態になり、これが腰痛の原因となります

腰痛を予防して正しい姿勢を維持するためにも、定期的に脊柱起立筋の筋トレをして適度な刺激を与えることが大切なのです。

3.僧帽筋

僧帽筋

「僧帽筋」は、後頭部から首筋に沿って両肩に広がり、さらに背骨の中間にまで十字状に広がっている大きな筋肉です。

腕の重さは体重の1/16(体重60kgの人なら3.75kg)で、頭部の重さは体重の1/10(同6kg)もあり、この重さを常に支えているのが僧帽筋。

僧帽筋は別名「肩こり筋」とも呼ばれており、寝ているとき以外は常に働いていることで疲労が蓄積しやすく、辛い肩こりを引き起こします

定期的に僧帽筋の筋トレを行うことで、筋肉のポンプ作用により老廃物の蓄積を予防し、さらに筋力を強化して肩こり予防となります

さらに、僧帽筋が発達すると、首が太く肩にかけてのラインがたくましくなるため、スーツが似合う体型になります。

背中の中央部に厚みが出てくるため、分厚い背中を作りたい場合にも僧帽筋の筋トレは必須です!

僧帽筋のストレッチ方法については、「ガチガチの肩こりを解消する「僧帽筋ストレッチ」9選!」で解説しているので参考にしてください。

【参考】僧帽筋の筋トレメニュー!

僧帽筋の筋トレメニュー10選!ダンベル&自重で背中の厚みを作る効果的な鍛え方を解説僧帽筋の筋トレメニュー10選!ダンベル&自重で背中の厚みを作る鍛え方を解説

広背筋を鍛えるダンベルトレーニング4選

背中の下半分を覆っている広背筋を、ダンベルで鍛えるトレーニングを紹介します。

特に広背筋の筋トレでは、動作の自由度が高いダンベルの筋トレが有効で、最後までしっかりと「引ききる」ことを意識して行いましょう!

1.ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、ダンベルで行う広背筋の筋トレでは最も基本的な種目です。

手と膝をベンチについて身体を安定させることで、かなりの高重量を使える種目であり、広背筋だけでなく握力の強化にも有効。

筋トレ初心者の場合、広背筋に効かせる感覚は中々掴みづらいものです。

ワンハンドローイングは、ベンチで身体を安定させるため腰を痛めるリスクが低く、とにかく高重量のワンハンドローイングをやって広背筋に効く感覚を掴むのも有効な手段ですよ。

ワンハンドローイングのやり方
  • ベンチに片腕、片膝を付き、脚を開いて身体を安定させる
  • 片腕でダンベルを持ち、みぞおちの横に向けて引く
  • 息を吐きながら引き、吸いながら下ろす
ワンハンドローイングの注意点
  • 胸を張って腰を丸めないようにする
  • 脇を開きすぎず、みぞおちの横に引く

【参考】ワンハンドローイングのやり方を詳しく解説

2.ダンベルベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、ワンハンドローイングを両手で一気に行うような筋トレになります。

ベンチで身体を安定させない分、重量は下がりますが、両手で一気に行うために体幹にかかる負荷は大きくなり、体幹トレーニングとしても有効です。

ベントオーバーローイングはバーベルで行うことが多いですが、バーベルではシャフトがお腹に当たるまでしか引けません

ダンベルの場合は可動域の限界まで引ききることができ、より効果的に広背筋を鍛えられます

ダンベルベントオーバーローイングのやり方
  • 両手にダンベルを持って前かがみになる
  • 胸を張ったまま両手をみぞおちの横に引く
  • 息を吐きながら引き、吸いながら下ろす
ダンベルベントオーバーローイングの注意点
  • 胸を張って腰を丸めないようにする
  • 脇を開きすぎず、みぞおちの横に引く

3.加重プルアップ

プルアップは、広背筋の自重トレーニングとしては最も有効な筋トレで、ダンベルがあれば加重することで負荷をさらに高められます。

ちなみに、日本語では「懸垂」ですが、英語では順手の懸垂が「プルアップ」。逆手の懸垂が「チンアップ」と言い、日本でよく使われる「チンニング」は和製英語のため英語圏では通じません。

プルアップにダンベルで加重する場合は、丈夫なリュックサックなどを背負えばOK

広背筋トレーニングとしては非常に有効なので、ぜひとも取り入れたいですね。

プルアップのやり方
  • 鉄棒を順手で握り、手幅は肩幅よりやや広め
  • 顔を上に向け、胸に向かって鉄棒を引く
  • 息を吐きながら引き、吸いながら下ろす
プルアップの注意点
  • 身体を真上に持ち上げるのではなく、肘を背中側に引いて胸を突き出す
  • 脚を振って反動を付けない

【参考】斜め懸垂なら手軽に背中を鍛えられる!筋トレ初心者でも無理なく続けよう

斜め懸垂とは?斜め懸垂で効果的に広背筋を鍛えるやり方!自宅・タオル・チンニングスタンドを使って無理なく続けよう

4.ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、広背筋の引っ張る力を使って腕を振り下ろすトレーニングです。

広背筋の外側から下部に向かって特に効きやすく、背中の広がりを作るのに有効

広背筋に効かせるコツを掴むのがやや難しい種目ですが、マスターすれば筋肉を自由に動かせるようになる有意義な筋トレです。

特に、腕を振り下ろす動作が多い剣道、野球、テニスなどでは必須の種目となります。

ダンベルプルオーバーのやり方
  • ベンチに仰向けに寝て両手でダンベルを持つ
  • 腕を振り上げるようにダンベルを頭の先に降ろす
  • 広背筋を絞りながら胸の上に持ち上げる
  • 息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす
ダンベルプルオーバーの注意点
  • 広背筋に効かせる場合は肘を外側に開く
  • 胸に落とすと危険なので、無理のない重量で行う

脊柱起立筋を鍛えるダンベルトレーニング3選

背骨を支える脊柱起立筋を、ダンベルで鍛えるトレーニングを3つ紹介します。

脊柱起立筋は非常に強い筋肉なので、鍛える際にもそれなりの負荷が必要になります。

一方で腰痛など怪我の危険も多いため、無理のない重量選択がとても重要になってきます。

1.ダンベルデッドリフト

デッドリフトは脊柱起立筋だけでなく、大殿筋やハムストリングスなども一緒に鍛える非常に有効な筋トレ

圧倒的にバーベルでやることの方が多いですが、ダンベルでも同じ様に行うことができます。

ダンベルデッドリフトの場合は、特に腕の自由度が高いため、背中で引っ張る力が重要になります。

また、プレートが小さいので一回ごとに床に付ける必要がなく、膝辺りまで下ろしたら上げるようにしましょう。

ダンベルデッドリフトのやり方
  • 両手でダンベルを持ち、腰を丸めないように前かがみになる
  • 両足で地面を押すように上半身を起こす
  • 息を吸いながら下ろし、吐きながら上げる
ダンベルデッドリフトの注意点
  • 息をしっかり吸い込んで腰を丸めない
  • 背中の力を抜かず、ダンベルを常に支える

2.グッドモーニング

グッドモーニングは、直立した状態からお辞儀をするように上半身を倒すトレーニングです。

おはようの挨拶のように、頭を下げることが名前の由来で、脊柱起立筋にダイレクトな負荷をかける筋トレになります。

自重ではほとんど負荷がかからないので、ダンベルで加重するのが有効

腰痛の予防にも有効ですが、重量を上げすぎると怪我をしやすいので注意しましょう。

グッドモーニングのやり方
  • 直立して両手にダンベルを持つ
  • お辞儀をするように上半身を倒す
  • 腰の力を使って上半身を起こす
  • 息を吸いながら下ろし、吐きながら上げる
グッドモーニングの注意点
  • 腰を痛めやすいので重量は無理をしない
  • 膝の曲げ伸ばしを使わず、伸ばしたまま

3.加重バックエクステンション

バックエクステンションは、専用のベンチを使って行う脊柱起立筋のトレーニングです。

体力測定でも行われる「伏臥上体反らし」の動作に近いですが、伏臥上体反らしは床に仰向けに寝て、脊柱を「伸ばした状態からさらに伸ばす」動作のため、腰痛を起こしやすいです。

これに対しバックエクステンションでは、専用のベンチを使って脊柱を「曲げた状態から伸ばす」動作になるため、腰を痛めにくく効果的な筋トレができます。

ただし加重しすぎると怪我のリスクは上がるため、重量は無理をしないようにしましょう。

加重バックエクステンションのやり方
  • 専用ベンチに身体をセットし、胸の前にダンベルを抱える
  • 腰を曲げて上半身を倒し、腰の力で持ち上げる
  • 息を吸いながら下ろし、吐きながら上げる
加重バックエクステンションの注意点
  • 腰を痛めやすいので重量は無理をしない
  • 反動を使わずゆっくりと行う

僧帽筋を鍛えるダンベルトレーニング3選

背中の上部に十字状に広がる、僧帽筋をダンベルで鍛えるトレーニングを3つ紹介します。

帽筋の筋トレは肩こり予防になるほか、猫背の改善にもなり特にデスクワークの方には重要になります。

力の強い筋肉ですので、それなりの負荷をかけないと筋トレ効果は薄いため、重たいダンベルを用意して行いましょう!

1.ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、首から肩に広がる僧帽筋の上部を鍛える筋トレです。

肩の先端を首の方に引き寄せ、いわゆる「肩をすくめる」動作を繰り返すだけの、非常に地味なトレーニング。

地味ではありますが僧帽筋の上部を鍛えるには非常に効果的で、高重量を使うため握力の強化にも繋がります

ダンベルシュラッグのやり方
  • 直立してダンベルを両手に持つ
  • 肩をすくめるように持ち上げて3秒キープする
  • 息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす
ダンベルシュラッグの注意点
  • 軽い重量では効かないので重たいダンベルを使う
  • 下ろすときも力を抜かず、ゆっくり下ろす

2.ダンベルアップライトローイング

ダンベルアップライトローイングは、僧帽筋の上部から中部を鍛えるトレーニングです。

本来は肩の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニングですが、やり方次第では僧帽筋にも強く効かせられます。

バーベルでもできますが、バーベルアップライトローイングは関節の自由度が低く肩を痛めやすいため、アップライトローイングは基本的にダンベルで行うのがおすすめです。

ダンベルアップライトローイングのやり方
  • 直立して両手にダンベルを持つ
  • 若干前かがみになり、肘を大きく曲げてダンベルを持ち上げる
  • 息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす
ダンベルアップライトローイングの注意点
  • 僧帽筋に効かせるには、胸の前にダンベルを持ち上げるようにする
  • 肩を痛めやすいため重量は無理をしない

3.リバースフライ

リバースフライは、僧帽筋の中部から下部を鍛えるトレーニングです。

三角筋後部も一緒に鍛えられるため、立体的な背中を作る上では有効な筋トレ。

どうしても扱える重量は軽くなりますが、逆に言えば軽いダンベルしか無くてもしっかりと僧帽筋を鍛えられるトレーニングです!

リバースフライのやり方
  • ベンチの上にうつ伏せになり、両手にダンベルを持つ
  • 腕を水平に開いてダンベルを持ち上げる
  • 息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす
リバースフライの注意点
  • 僧帽筋に効かせるには、肘を若干曲げて背中に引き寄せる
  • 反動をつけて振り上げない

まとめ

背中の筋肉を鍛えるダンベルトレーニングについてまとめてきました。

背中は非常に広い部位であり、沢山の筋肉が重なり合っています。

それぞれに筋肉に目を向ければどんな筋トレが有効かは分かってくるため、一つ一つの筋トレの意味を理解しながら、効果的なトレーニングをしていきましょう!

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4 COMMENTS

みゆ

こんにちわ。
興味深く拝見させて頂いています。
あの、質問なのですが、ダンベルじゃないと効果はあまり期待できないでしょうか?
女性でも簡単にできるようなトレーニングがあれば教えて頂きたいです。

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uFit編集部

コメントありがとうございます!
ダンベルを使わなくても背中を鍛えることはできますよ^^
以下、家で女性でもできる簡単なトレーニングなので、ぜひチャレンジしてみてください!

背中をきれいに見せる筋トレ&ストレッチ!スッキリした背中美人になる方法【6分半】
https://youtu.be/pDwoldHoFwQ

背中のトレーニング(広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋)【10分】
https://youtu.be/wze7xcGTVwI

返信する
せり

腹筋やスクワットは念入りに行っていたのですが、背中のトレーニングってつあつい忘れがちで疎かにしてしまっていました。
早速きょうから取り組んでみたいと思います!

返信する
uFit編集部

おっしゃる通り背中のトレーニングはおざなりになりやすいので、意識的にメニューに追加されてください!

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