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筋トレ中のアルコールがNGな4つの理由。上手なお酒との付き合い方も紹介

アルコールが筋トレに与える影響って?管理栄養士が筋トレ中の上手なお酒との付き合い方を解説

筋トレを頑張ったあとのビールは格別ですよね。

しかし!アルコールも飲みすぎると、筋トレの効果に悪影響があることをご存知ですか?

この記事では、現役管理栄養士が

  • アルコールが筋トレに与える悪影響
  • 筋トレにおいて、お酒を飲むメリットはあるのか?
  • 筋トレ中の上手なお酒との付き合い方

についてお伝えします。

筋トレでキレッキレの肉体美をめざしたい方は、ぜひ参考にしてくださいね!

この記事を書いた人
wami
管理栄養士

管理栄養士・健康運動指導士・シナプソロジーインストラクターとしてフリーで活動。また、特定保健指導、高齢者向け運動指導を専門としています。趣味はキックボクシング、筋トレです。

悪影響はある?アルコールが筋トレに与える影響

悪影響はある?アルコールが筋トレに与える影響

昔から「お酒は百薬の長」ともいわれ、適度な飲酒は健康によい効果があるといわれています。

しかし、せっかくジムや自宅で頑張って筋トレをしても、度を越えたアルコールは筋肉に悪影響を与えることが最近の研究で分かってきました

以下では、アルコールが筋トレに与えるデメリットを4つお伝えします。

1.体脂肪が減りにくくなる

アルコールは意外とカロリーが高く、飲み過ぎるとお腹周りに体脂肪、特に内臓脂肪として蓄えられてしまいます

そのため、頑張って筋トレをしても体脂肪が減りにくくなり、筋トレの効率が悪くなってしまうことに。

ここで問題!

Q.アルコール1gあたりのエネルギー量は?

  1. 4キロカロリー/g
  2. 7キロカロリー/g
  3. 9キロカロリー/g
クリックして正解を見る!

正解は7キロカロリー/gです。

ちなみに、缶ビールとコンビニのおにぎりのエネルギー量を比較してみると、、

缶ビール約200キロカロリー
コンビニのおにぎり約200キロカロリー

※缶ビール(アルコール度数5%,500ml),コンビニのおにぎり(1個,110g)の場合

おにぎりと500mlの缶ビールは、ほぼ同じカロリーなんです!

また、アルコールは肝臓で中性脂肪に合成されやすいため、飲みすぎると肥満の原因にもなりかねません。

筋トレで効率良く理想のカラダを手に入れるためにも、飲みすぎに気をつけましょうね!

2.コルチゾールによって筋肉が分解される恐れ

アルコールを飲むことで、「コルチゾール 」と呼ばれるホルモンが分泌されると言われています。

ストレスを感じた時に分泌量が増えるため、別名「ストレスホルモン」とも呼ばれるコルチゾールですが、分泌されると筋肉が分解されてしまうことが分かってきました。

筋肉が分解されると、筋肉量の減少にも繋がるため、せっかく行った筋トレの効果もなくなってしまう恐れがあります

◆筋肉の分解を防ぐためにサプリも活用しよう!

 

以下では、筋肉の分解を防いで筋トレ効率を高めるおすすめのサプリを紹介しています。

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3.成長ホルモンの分泌が抑制される

過度なアルコール摂取は睡眠の質に影響を与え、成長ホルモンの分泌量を減少させてしまいます。

成長ホルモンは、「タンパク質の合成を促す」「体脂肪の蓄積を抑える」など筋肉をつけるために重要なホルモン。

成長ホルモンの分泌量が減ると、少なからず筋トレの成果に影響が出てしまいます

4.筋肥大に重要な「mTOR」の働きが弱まる

アルコールは「mTOR」の働きを弱めると言われています。

mTORとは、細胞が成長するためのキーファクター。カラダを成長させるために重要なたんぱく質です。

このmTORは、筋トレやトレーニングによって筋肉に負荷を与えるとリン酸化され、タンパク質の量を増やす働きがあり、筋肥大に効果的と言われています

mTORと筋肉の関係については、まだ研究段階ではありますが、筋トレ中のアルコールの飲み方には気を付けたいものです。

アルコールを摂取するメリットはないの?

アルコールを摂取するメリットはないの?

ここまで、筋トレにおけるアルコールのデメリットについて紹介してきましたが、メリットについても気になるところですよね。

結論から言うと、アルコールに筋トレの効果を高める効果はありません!

前述したように、アルコールには筋肉に悪影響を及ぼす作用しかないのです。

とはいえ、お酒好きの方からすると、いきなりアルコール飲料を禁止にするとストレスが溜まり、筋トレが続かなくなってしまう方もいるかもしれません。

実際、適量のアルコールであれば「ストレス解消」「疲労回復」などの効果を期待できるので、アルコールの悪影響を理解したうえで嗜む程度に飲むことをおすすめします

では、ここで言う適量とはどのくらいなのか。まずは問題に答えてみてください。

Q.この中でアルコールの適量を超えているものはどれでしょうか?

  1. 焼酎1合
  2. ビール大びん(500ml)1本
  3. ワイン グラス2杯(240ml)
クリックして正解を見る!

正解は「1.焼酎1合」。焼酎の適量は「0.6合(100ml)」です。

アルコールの適量は1日で20g程度(個人差があります)。

アルコール度数が高いものほど、高カロリーになります。適量を超えると肝臓に負担がかかるばかりでなく、筋トレの効果も減ってしまいます

以下で、お酒の種類別に適量を紹介しているので参考にしてください!

◆お酒の種類別に適量を知ろう!

ビール大びん(500ml)1本
日本酒1合(180ml)
ワイングラス2杯(240ml)
焼酎0.6合(100ml)
ウィスキーダブル2杯分(60ml)

とはいえ、たくさん飲んでしまうこともあると思います。

飲み過ぎた次の日は休肝日にするなど、アルコールのメリットを上手に取り入れておいしく!楽しく!いただきましょう!

筋トレ中の上手なお酒との付き合い方

筋トレ中の上手なお酒との付き合い方

筋トレとアルコールの関係性について解説してきました。

最後に、筋トレ中の上手なお酒との付き合い方を紹介します。

1.糖質の少ない蒸留酒を飲むようにする

糖質の少ない蒸留酒を飲むようにする

筋トレ中にアルコールを飲むなら、糖質の少ない蒸留酒を選びましょう。

蒸留酒はウィスキー、焼酎、ウォッカ、ジン、ラムなど。ビールやワインは醸造酒に分類されます。

以下でお酒の種類別にアルコールの糖質を比較してみましょう!

◆お酒の種類別に糖質を比較

ウィスキー/60ml(ダブル2杯分)0g
焼酎/100ml(0.6合)0g
ビール/500ml(淡色)15g
白ワイン/240ml(グラス2杯)4g

※同じカロリーで比較

参考:日本食品成分表2015年版

ウィスキー、焼酎は糖質0g。

ビールは350ml缶1本飲むと10g、2本飲むとなんと20gの糖質を摂ることに!

とはいえ、どのアルコールにもカロリーはあるので、ウィスキーなら炭酸水と割ってハイボールにして飲む。(炭酸水で割ることで満腹感も得られます)

焼酎なら水割りなどにして、薄めて飲むとよいでしょう。

また、ビールも糖質オフ・ゼロのものもあります。

筋トレ中は上手にお酒を選んで飲みたいものですね。くれぐれもほろ酔い程度でセーブすることをお忘れなく。

参考:e-ヘルスネット

Q:ノンアルコールビールはどうなの?

結論から言うと、筋トレ中のノンアルコールビールはおすすめです!

ノンアルコールビールは、アルコールを含まないので肝臓にもやさしく、筋肉にもやさしいです

ノンアルコールビールも各種メーカーから販売されており、味も本物のビールと変わらなくなりました。

また、ノンアルコールビールの中でも「機能性表示食品」といって、「糖と脂肪の吸収を抑える」などのプラスのメリットがあるものがあります。

飲み方のコツは、もう少し飲みたいときにノンアルコールビールに変える。

今日は休肝日にする!と決めた日に飲むなど、上手に工夫して飲むとよいですよ。

2.糖質や脂質の少ない料理を選ぶ

糖質や脂質の少ない料理を選ぶ

アルコールと一緒に食べる料理にも気をつけましょう。

糖質や脂質の多い食べ物とアルコールを一緒に食べると、体脂肪や内臓脂肪を増やす原因となってしまいます

また、アルコールと相性の良い揚げ物や炒め物に含まれる油は、脳の摂食中枢を刺激します。

そのため、なかなか満腹感が得られず、食べすぎてしまうことに。

アルコールを飲むときは、脂っこい食事を避け、糖質や脂質の少ない料理を選ぶようにしましょう。

以下で、居酒屋やコンビニでおすすめのヘルシーメニューを紹介しているので参考にしてくださいね。

また、ゆっくりとよく噛んで食べると満腹中枢が働き、食べる量を抑えることができますよ!

居酒屋・コンビニで選ぶヘルシーメニュー

  • 刺身盛り合わせ/150キロカロリー
  • 焼き鳥(3本)/200キロカロリー
  • 冷ややっこ(100g)/77キロカロリー

⇒良質のたんぱく質を含み、筋肉の材料に。

  • 魚の塩焼き(鮭・さんま・いわし・あじなど)

⇒DHA,EPAを多く含み、脳が活性化されます。筋肉を動かすのは脳からの指令です。神経伝達がよくなり、質のよいトレーニングができることが期待できます。良質のたんぱく質を含み、筋肉の材料に。

  • 枝豆の塩ゆで(60g)/80キロカロリー
  • ほうれん草のお浸し(80g)/23キロカロリー
  • 野菜サラダ(100g)/ドレッシング込みで100キロカロリー

⇒肝臓でアルコールを分解するときに、ビタミンA,Cが必要なため、シメにお茶漬けやおにぎり、雑炊を食べることもおすすめします。


低カロリーでたんぱく質・ミネラル・ビタミンを多く含むものを選びましょう!

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3.筋トレ直後はアルコールを飲まないようにする

筋トレ直後はアルコールを飲まないようにする

アルコールを筋トレ直後に飲むと、筋肉の回復に必要なアミノ酸やビタミン類を消費してしまいます

そのため、筋トレ後1~2時間は、

  • チーズや魚肉ソーセージのようなたんぱく質
  • 緑黄色野菜(色の濃い野菜)
  • 果物(オレンジジュースでもOK)

などをまず、食べるようにしましょう。

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まとめ:筋トレ中は上手にお酒と付き合おう!

筋トレ中にアルコールを摂取するデメリットや上手なお酒との付き合い方について解説しました。

筋トレ中は、アルコールのデメリットを理解しつつ、アルコールを飲むタイミングや飲む量、一緒に食べるメニューに気をつけていただき、楽しんで筋トレライフを送っていただきたいと思います。

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