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有酸素運動にプロテインは必要?不要?ダイエット効果を高めるプロテインの飲み方を解説

有酸素運動にプロテインは必要?不要?ダイエット効果を高めるプロテインの飲み方を解説

筋トレをしている多くの方が飲用しているプロテイン。

プロテインは運動をする全ての方に必要なサプリメントであり、筋肉への負荷が少ない有酸素運動をしている方であってもプロテインを飲むことをおすすめします。

今回の記事では、

  • 有酸素運動でもプロテインを飲むべきか?
  • 有酸素運動をする方がプロテインを飲むメリット
  • プロテインを飲むべきタイミングと量
  • プロテインの種類と選び方

について解説します。

自分に合ったプロテインを見つけて、有酸素運動でダイエットを成功させましょう。

この記事を書いた人
鈴木ハルキ
トレーナー

運動を通して 「挑戦する楽しさ」を伝えるべくパーソナルトレーナーとして7年間従事。uFitでは筋トレ/ダイエットに関する記事を執筆しています。保有資格はNESTA-PFTNESTAウェイトマネジメントスペシャリストなど。

有酸素運動をしたらプロテインは飲むべき?

有酸素運動にプロテインは必要?不要?ダイエット効果を高めるプロテインの飲み方を解説

有酸素運動をする方でも基本的にはプロテインは飲むべきで、特に動き続ける時間や距離が長い人になるほど、飲むことをおすすめします。

理由は有酸素運動は筋肉量が減りやすい運動で、プロテインを飲むことで筋肉量を減らさず、極力体脂肪だけを減らしたダイエットをすることができます

人間のエネルギーは糖質・脂質・タンパク質の3つから作られ、主に筋肉内に貯蔵されている糖質(筋グリコーゲン)から使い始めます。

長時間の運動により糖質が枯渇し始めると脂肪とタンパク質をエネルギーとして利用されますが、脂肪はエネルギー変換に時間がかかるため、タンパク質を優先的に分解してエネルギーを作っています。

この分解しているタンパク質こそが筋肉であり、放置していると筋肉量が日に日に減ってしまい太りやすい体質になってしまうため、ダイエットにおいては非常に良くない状態です

その筋肉の分解を防ぎ、タンパク質を効率よく摂取できるのがプロテインです。プロテインは筋トレをしている方だけに必要なサプリメントではなく、有酸素運動をしている方も摂るべきサプリメントと言えます。

プロテインを摂取すべき人

上記を踏まえてカラダ作りに励む方や、運動をする方はプロテインを飲むことをおすすめします。

  • 筋肉量をキープして、体脂肪だけ減らしたい人
  • 筋肉量を増やしたい、代謝を上げたい人
  • リバウンドしないダイエットをしたい人

プロテインを摂取すべきでない人

例外的に以下の目的に当てはまる人は摂取すべきでないですね。

  • 筋肉量が多すぎるので減らしたい人
  • 活動量、消費カロリーが少ない人
  • 運動をしない人

筋肉に刺激を与えるだけの活動や、アクティブに動かない方は消費カロリーが少ないため、返ってカロリーオーバーで太ってしまう可能性があります。

プロテインを飲んで太るかどうかが心配な人はこちらの記事をご覧ください。

【参考】プロテインを飲むと太る?痩せるための活用方法を解説

有酸素運動後にプロテインを飲むメリット

有酸素運動にプロテインは必要?不要?ダイエット効果を高めるプロテインの飲み方を解説

それでは、ランニング・サイクリング・登山などの有酸素運動をされる方がプロテインを飲むメリットについてご紹介します。

1.ゴールデンタイムに素早く栄養補給ができる

運動直後から45分以内は栄養の吸収速度が早まるゴールデンタイムと言われています。

プロテインは吸収速度が早く筋肉の合成を促す効果があるため、素早くタンパク質を摂取するにはプロテインが最適なんです。

お肉や魚料理から摂取できるタンパク質がアミノ酸に分解され、筋肉に届けれられるまで4〜6時間かかることに対し、プロテインは2時間以内に筋肉まで届けられるという特徴があります。

2.筋肉の分解を抑えてくれる

有酸素運動をした後は体内の糖質や脂質が不足するので、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。そうすると筋肉量が落ちてしまい、健康面においてもダイエットやカラダ作りにおいても良いことではありません。

その筋肉の分解を防ぐためにも、プロテインを飲んでタンパク質やビタミンを体内に摂取することが重要です。

人間のカラダの主なエネルギー源は、炭水化物を分解した糖質や脂質なので、筋肉量を保つには体内に栄養を入れておく必要があるんです。

体内の栄養と運動の関係はこちらの記事でも紹介しています。

【参考】空腹時に筋トレをするのはNG!筋トレ効果を高める食事のタイミング

3.疲労回復が早まる

プロテインには全22種類のアミノ酸が含まれており、筋肉の修復や睡眠の質を高める効果が期待できます。

アミノ酸の1つであるグルタミン・バリン・ロイシン・イソロイシンは筋肉の合成と修復を促進するので肉体疲労に効果的です。

フェニルアラニン・トリプトファン・リジンにはリラックスなどの精神安定効果があり睡眠の質を高める働きがあります。

「運動の疲労を翌日に残したくない。なんとなくカラダが重い」という方は、ぜひプロテインの飲用を検討してみてください。

有酸素運動のダイエット効果を高めるプロテインの飲み方

有酸素運動にプロテインは必要?不要?ダイエット効果を高めるプロテインの飲み方を解説

それではダイエット目的で有酸素運動やっている方に、プロテインを飲むタイミングやどのくらい飲めばいいかなど、ダイエット効果を高めるプロテインの飲み方を解説します。

1.最適なタイミングは有酸素運動の直後

有酸素運動の時間が長ければ長いほど、カラダのエネルギーは枯渇して筋肉を分解します。なるべく筋肉の分解を防ぐために有酸素運動直後にプロテインを補給してください

アミノ酸が補給されないと筋肉の分解が続いて、代謝や筋力の低下に繋がるためダイエットにおいては逆効果になってしまいます。

運動直後〜30分以内がベストタイミングで、遅くても45分以内に飲み切るようにしましょう。

2.1日1杯を目安に飲む

プロテインを飲む量は1日1杯が目安です。理由はカロリーの過剰摂取を予防するため。

1度に摂取するタンパク質は最低でも20g以上、多くても40gを目安にしてください。(1杯で平均20g)

40g以上のタンパク質は1度に摂取しても吸収しきれず、余分なカロリーとなってしまいます。

運動直後の摂取を継続して、筋肉量と筋力を増やし基礎代謝を上げて、痩せやすい体質を目指しましょう。

3.ダイエットの基本は摂取カロリー < 消費カロリー

ダイエットにおいて最も重要なことは、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることです。

プロテインを1日に何度も飲むとカロリーの過剰摂取になってしまい、体重や体脂肪率の増加の原因になります。

プロテイン1杯から摂取するカロリー数は、タンパク質20gの場合は約80kcal、40gの場合は約160kcalとなります。

有酸素運動の消費カロリーは以下の通り。

・有酸素運動の消費カロリー目安

  • ウォーキング1時間で約150〜200kcal  = おにぎり1つ分
  • ランニング1時間で約400〜500kcal = ラーメン小盛り1杯分
  • サイクリング1時間で約300~400kcal = ショートケーキ1つ分

プロテインを適切な量で摂取できれば、カロリーの過剰摂取にならないだけでなく、筋力もついて代謝を上げてくれます。

また、タンパク質は髪や肌の材料でもあるので、プロテインを飲み始めると髪や肌のツヤがよくなる効果も期待できます。

有酸素運動をしている人におすすめのプロテイン

プロテインにはいくつか種類があり、効果も変わります。

ここからはダイエット効果が期待できるプロテインの種類と特徴について解説します。

・有酸素運動をしている人におすすめのプロテイン

  1. ソイプロテイン
  2. ホエイプロテイン
  3. カゼインプロテイン

1.ソイプロテイン

有酸素運動にプロテインは必要?不要?ダイエット効果を高めるプロテインの飲み方を解説

ソイプロテインとは大豆から作られたプロテインです。口に含むと大豆の味と香りが感じられます。

タンパク質以外にも、女性ホルモンの1つであるエストロゲンに近い性質をもつ大豆イソフラボンが多く含まれています

美肌や髪のツヤを良くするだけでなく、生理痛の緩和や周期の安定を促す効果も期待できます。

ソイプロテインは吸収速度が緩やかで、飲んだ後の満腹感も感じやすいためダイエットを機に食事量を抑えたい方におすすめです。

水で割って軽く振るだけではダマになりやすいので、シェイカーを使う方は30〜45秒ほどしっかり振るときれいに混ざります。

「食事量を控えめにしたい・筋肉量を増やすだけでなく美肌効果も得たい」という方にはソイプロテインがおすすめです。

【参考】プロテインダイエットのやり方を管理栄養士が解説!

2.ホエイプロテイン

有酸素運動にプロテインは必要?不要?ダイエット効果を高めるプロテインの飲み方を解説

ホエイプロテインは牛乳からつくられた、最もメジャーなプロテインです。

味のバリエーションも豊富にあり、デザート感覚で飲める甘いものからスポーツドリンクのような爽やかなフレーバーの商品まで多岐に渡ります。

紹介するプロテインの中で吸収速度が1番早く、有酸素運動を終えた直後に飲むことで筋肉量の維持と修復をすることができます

ゆっくり走るよりも、インターバル走やダッシュのような強度の高い運動もされる方は特に最適です。

「ダイエットもしながら筋力もつけたい」という方にはホエイプロテインをぜひご利用ください。

【参考】プロテインのおすすめ人気ランキング!

3.カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイと同じく牛乳から作られていますが、ホエイよりも吸収速度が遅いという特徴を持つプロテインです。

就寝前の栄養補給に最適で、朝まで何も食べないと筋肉が分解されてしまうので、寝る前に飲む方が多いですね。

ソイプロテインよりも吸収速度は早いですが、腹持ちが良く食事量を調整したい方にもおすすめ。

1番の特徴は鉄分の吸収を促進する働きがあるという点です。

鉄分は血液の生成や赤血球の質を良くして、体内への酸素や栄養の運搬を活発にしてくれます。

結果として貧血予防やスタミナアップ効果が期待できるので、「貧血になりやすい・動くと疲れやすい」という方は、ぜひカゼインプロテインをご利用してみてください。

【参考】カゼインプロテインのおすすめランキング!

まとめ:有酸素運動の目的に合わせてプロテインの飲み方を知ろう!

プロテインは筋トレする方だけに必要なものではなく、運動をする全ての方に必要なサプリメントです。

お肉やお魚よりもタンパク質の吸収率が高いので、コストパフォーマンスも非常に良く効率的にカラダ作りをすることができます

・プロテインの種類をおさらい

ご自身の目的にあったプロテインを飲んで、カラダ作りに励みましょう。

【参考】プロテインを飲む最適なタイミングとは?

プロテインの飲み方と飲むタイミング。筋トレで効果的なプロテイン活用法を解説筋トレでプロテインを飲むタイミングは?飲む回数や効果的なプロテイン活用法を解説

【参考】コスパ選ぶなら海外プロテインがおすすめ

海外で人気のおすすめプロテインTOP10!アメリカの安くておいしいプロテインを徹底比較海外で人気のおすすめプロテインTOP10!アメリカの安くておいしいプロテインを徹底比較

【参考】ダイエットは有酸素運動と筋トレの組み合わせがベスト!

ダイエット 筋トレ 有酸素運動ダイエットは「筋トレ&有酸素運動」が一番痩せる!プロトレーナーが教えるリバウンドしにくい体を作る秘訣

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