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内ももを伸ばす「内転筋ストレッチ」7選!太もも痩せ&O脚改善効果も

内ももを伸ばす「内転筋ストレッチ」7選!太もも痩せ&O脚改善効果も

太もものむくみやO脚を解消して美脚を手に入れたいという方は多いでしょう。

なかなか美脚になれない原因の一つは、内ももにある内転筋という筋肉のこわばり

しなやかで引き締まった太ももを手に入れるためには、内ももをストレッチでケアしてあげることが大切です

そこでこの記事では、健康運動指導士が

  • 内定筋とはどんな筋肉か
  • 内転筋をほぐすストレッチの効果
  • 内転筋をほぐすストレッチ

について解説していきます。

内転筋ストレッチをすることで、太ももの引き締めだけでなく、O脚改善効果も期待できます

内転筋ストレッチでケアする習慣を身に付けましょう!

この記事を書いた人
wami
健康運動指導士

管理栄養士・健康運動指導士・シナプソロジーインストラクターとしてフリーで活動。また、特定保健指導、高齢者向け運動指導を専門としています。趣味はキックボクシング、筋トレです。

内転筋とはどんな筋肉?

内転筋とはどんな筋肉?

内転筋ストレッチを見ていく前に、まずは内転筋がどんな筋肉なのか解説します

実は、内転筋は正しくは「内転筋群」と言い、

  • 大内転筋(だいないてんきん)
  • 短内転筋(たんないてんきん)
  • 長内転筋(ちょうないてんきん)
  • 恥骨筋(ちこつきん)
  • 薄筋(はっきん)

の総称です。(※この記事では以下、内転筋群を「内転筋」と表示します。)

内転筋は、骨盤の底の恥骨から脚の大腿骨へ向かってついています

内転筋

内転筋は脚を内側へ引き寄せる動作で使われる筋肉。水泳の平泳ぎのキックなどスポーツをする時だけでなく、日常生活でも脚を閉じて真っ直ぐ立つ時などに使われます

内転筋が凝ると、脚を閉じることができずO脚の原因になったり、骨盤が傾いて腰痛など体に多くの不調を招きやすくなります

内転筋群が硬いと引き起こすデメリット

  • 腰痛になりやすい
  • カラダのバランスを崩しやすくなる
  • 股関節の可動域が小さくなる
  • 太ももの筋肉が衰えてたるみの原因になる
  • 血行が悪くなり冷え性になりやすくなる

内転筋をストレッチして、体の不調を解消しましょう!

内転筋ストレッチの効果

内転筋ストレッチの効果

内転筋ストレッチを行うことで、次の3つの効果が期待できます!

1.内太もものたるみが解消する

内転筋ストレッチを行うことで、「内太もものたるみが解消する」効果が期待できます

内転筋は普段の動きの中ではあまり使われない筋肉。使わない筋肉を放置しておくと脂肪がつきやすくなります

また、血流も悪くなるためむくみやたるみの原因になることもあります

電車で座っているとき、デスクワークのとき、自然と太ももが開いている人は要注意。

内転筋ストレッチで太もものむくみやたるみを解消しましょう!

2.骨盤の位置が安定する

内転筋ストレッチを行うことで、「骨盤の位置が安定する」ことも期待できます

内転筋は骨盤の底の恥骨から脚の大腿骨へ向かってついている筋肉。柔軟性が落ちてしまうと、骨盤が後傾してしまいます

骨盤が後傾すると図のように腰痛や猫背の原因にもつながります

骨盤の位置が安定する

内転筋ストレッチで骨盤の位置を正しい状態にし、体の不調を回避しましょう!

3.O脚が改善する

内転筋ストレッチには「O脚が改善する」効果も!

内転筋が固まると、股関節の可動域が狭くなります。股関節を柔軟に動かすことができず、脚を閉じることができなくなりO脚になっていきます

内転筋ストレッチでO脚を改善して、美脚を目指しましょう!

O脚の人は腸腰筋も一緒にストレッチしよう

O脚の原因は股関節が柔軟に動かないことです。

 

股関節の柔軟性をアップするためには腸腰筋ストレッチも効果的。股関節の可動域が狭くなると、脚のラインに悪影響を及ぼすだけでなく、お腹周りや太ももの筋肉が衰えて脂肪がつきやすくなります。

 

O脚を改善したい人は腸腰筋ストレッチも合わせて行いましょう!

腸腰筋をほぐすストレッチ8選!腰痛の改善・予防にも効果的腸腰筋をほぐすストレッチ8選!腰痛の改善・予防にも効果的

内転筋のストレッチ7選

内転筋のストレッチ7選

ここでは自宅や仕事の合間にできる内転筋ストレッチを7種類紹介します

内転筋ストレッチには

  • 股関節の柔軟性を高める
  • 内ももを引き締める
  • 腰痛の予防・改善
  • 下半身の血行を促進
  • O脚の改善

などの効果が期待できます!

普段の動きの中で使うことの少ない内転筋を、ストレッチで活性化しましょう!

1.寝ながらできる内転筋ストレッチ

内ももを伸ばす内転筋ストレッチ、1つめは「寝ながらできる内転筋ストレッチ」です。

股関節や骨盤周りの硬くなった筋肉をゆるめる、リラックス効果の高いストレッチです。

寝る前にゆったりとした呼吸で行うと、睡眠の質もアップしますよ!

寝ながらできる内転筋ストレッチのやり方

①仰向けになり、膝を開いて足裏同士を合わせる。

1.寝ながらできる内転筋ストレッチ

②かかとはなるべく股に近いところに置く。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

1.寝ながらできる内転筋ストレッチ

寝ながらできる内転筋ストレッチのコツ
  • 全身の力を抜いて行う
  • ストレッチ感を増したい場合は、両手を使って膝を床に近づけるようにする

2.タオルを使って行う内転筋ストレッチ

内ももを伸ばす内転筋ストレッチ、2つめは「タオルを使って行う内転筋ストレッチ」です。

タオルを使って行うことで、ポーズをとりやすく伸ばしやすくなります

最初に紹介した、寝ながらできる内転筋ストレッチよりストレッチのレベルが高いので、お風呂上がりやスポーツ後のカラダが温まっているときに行うのがおすすめですよ

タオルを使って行う内転筋ストレッチのやり方

①仰向けになり左膝を立てる。右脚は天井に向かって伸ばし、右脚裏にタオルをかける。右手でタオルの端を持つ。

2.タオルを使って行う内転筋ストレッチ

②タオルを引きながら右脚を外側に倒す。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

2.タオルを使って行う内転筋ストレッチ

③左脚も同様に行う。

タオルを使って行う内転筋ストレッチのコツ
  • 脚を外側に倒すとき、反対側のお尻を床につけておく。
  • 内ももを伸ばす脚の膝を曲げないようにする
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

3.合せきのポーズ

内ももを伸ばす内転筋ストレッチ、3つめは「合せきのポーズ」です。

股関節や骨盤周りの硬くなった筋肉をゆるめ、血流を促す効果も期待できるストレッチです

むくみの改善や、冷え性・生理痛などの不調をラクにすることができますよ

合せきのポーズのやり方

①足裏同士を合わせて両膝を開く。手は足首または床につくようにする。

3.合せきのポーズ

②背筋を伸ばし、息を吐きながら上体をゆっくり前に倒す。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

3.合せきのポーズ

合せきのポーズのコツ
  • 背中が丸まると内ももが伸びにくいため、背筋を伸ばしたまま前傾する
  • 背中が丸まる場合は、お尻の下にクッションまたは折り畳んだバスタオルを敷くとやりやすくなる
  • かかとをなるべく股に近づける
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

4.片脚ずつ行う内転筋ストレッチ

内ももを伸ばす内転筋ストレッチ、4つめは「片脚ずつ行う内転筋ストレッチ」です。

体育の授業やスポーツ前によく行われるストレッチ。

曲げた脚はアキレス腱、伸ばした脚は内もも以外に、ふくらはぎ・ハムストリングも一緒に伸ばすことができます

脚を使うスポーツの前後に行うのがおすすめですよ!

片脚ずつ行う内転筋ストレッチのやり方

①膝を曲げて腰を下ろす。

②右脚を伸ばす。伸ばした脚のつま先はできるだけ天井に向けるように上に向ける。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

4.片脚ずつ行う内転筋ストレッチ

③左脚も同様に行う。

片脚ずつ行う内転筋ストレッチのコツ
  • 曲げた脚のかかとは床から浮かないようにする
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

5.立って行う内転筋ストレッチ

内ももを伸ばす内転筋ストレッチ、5つめは「立って行う内転筋ストレッチ」です。

中腰姿勢で上半身の重みを使って行うので、内ももをしっかり伸ばすことができます

体重をかけることで太ももの筋肉を使うため、太もも引き締め効果も期待できますよ!

立って行う内転筋ストレッチのやり方

①両脚を大きく広げて立つ。広げた脚は膝よりも外側に置くようにする。

②両手を膝の上に置く。両手で上半身を支えながら、膝の内側から外側に広げるようにして内ももを伸ばす。

5.立って行う内転筋ストレッチ

③呼吸をしながら20~30秒間キープ。

立って行う内転筋ストレッチのコツ
  • 足幅が狭いと膝への負担が大きくなるため、大きく開くようにする
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

6.椅子を使って行う内転筋ストレッチ①

内ももを伸ばす内転筋ストレッチ、6つめは「椅子を使って行う内転筋ストレッチ①」です。

内ももと一緒に腰から背中までストレッチすることができます

長時間のデスクワークで腰痛がある方は、仕事の合間に行うとリフレッシュもできておすすめですよ

仕事中も1時間に1回ぐらいはストレッチをして、カラダを動かすようにしましょう!

椅子を使って行う内転筋ストレッチのやり方

①両脚を大きく広げて座る。

椅子を使って行う内転筋ストレッチ

②ゆっくりと上半身を前に倒していく。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

椅子を使って行う内転筋ストレッチ

③ゆっくりと上半身を起こす(急に起こすとクラっとすることがあるため)

椅子を使って行う内転筋ストレッチのコツ
  • 上半身の力を抜いて行う
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

7.椅子を使って行う内転筋ストレッチ②

内ももを伸ばす内転筋ストレッチ、7つめは「椅子を使って行う内転筋ストレッチ②」です。

リラックス効果はもちろん、下半身の血の巡りを良くする効果もあります

ストレッチで血流をよくしてむくみやたるみを解消しましょう!

椅子を使ったものを紹介していますが、高さがあれば他の物でも代用可能です。

椅子を使って行う内転筋ストレッチ②のやり方

①右膝を椅子の上に乗せ、足を肩幅より広い状態で立つ。(膝が痛い時は椅子にクッションまたはバスタオルを置く)

椅子を使って行う内転筋ストレッチ②

②両手を左太ももの上に置き左膝を曲げ、体を左にツイストする。股関節を大きく広げて右脚の内ももを伸ばす。

椅子を使って行う内転筋ストレッチ②

③呼吸をしながら20~30秒間キープ。

④左脚も同様に行う。

椅子を使って行う内転筋ストレッチ②のコツ
  • 椅子を使って行うとバランスが取れない人は、床でストレッチをする
  • 両手を太ももに添えると体重をかけやすい
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

【番外編】ストレッチポールを使った内転筋ストレッチ

【番外編】ストレッチポールを使った内転筋ストレッチ

最後にストレッチポールを使った内転筋ストレッチを紹介します

ストレッチポールを内ももに当ててゴロゴロするだけ。簡単に内転筋を緩めることができ、次のような効果が期待できます。

ストレッチポールを使うメリット

  • 凝り固まってしまった内もものコリをほぐす
  • 太ももの血流をよくして冷えや生理痛の緩和
  • 骨盤の位置を安定させ、歪み改善
  • 股関節の柔軟性を高める
  • 通常のストレッチでは伸ばすことのできない筋肉を伸ばすことができる

また、マッサージボールというアイテムで代用することも可能です。マッサージボールだと凝り固まった部位にピンポイントでアプローチできますよ。

ストレッチポールを使った内転筋ストレッチのコツ
  • 全身を脱力させてリラックスした状態で行う
  • 呼吸を止めないようにする
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

【参考】おすすめのストレッチポールはこちら

ストレッチポール おすすめ【2020年最新】ストレッチ用ポールのおすすめ人気ランキング!効果的な使い方や選び方も合わせて紹介

まとめ:内転筋ストレッチでカラダの不調を解消しよう!

太もも痩せ&O脚改善効果が期待できる、内ももを伸ばす内転筋ストレッチを7つ紹介しました。

内転筋の柔軟性を高めると、内もも痩せやO脚改善に効果的です。

内転筋ストレッチでカラダの不調を解消しましょう!

【参考】ふくらはぎの柔軟性を高めるストレッチ8選

ふくらはぎの疲労やコリを改善するストレッチ5選!ケガの予防や冷え性改善にも効果的ふくらはぎの疲労やコリを改善するストレッチ5選!ケガの予防や冷え性改善にも効果的

【参考】太もものコリを解消するストレッチ5選

大腿四頭筋 ストレッチ太ももの前の張りやコリを解消する「大腿四頭筋」ストレッチ5選

【参考】ハムストリングスの柔軟性を高めるストレッチ

ハムストリングを柔らかくするストレッチ8選!もも裏ストレッチで柔軟性を高めよう「ハムストリング」を柔らかくするストレッチ8選!もも裏ストレッチで柔軟性を高めよう

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