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背筋に効かせる腹筋ローラーのメニュー5選。背筋を鍛える使い方&注意点を解説

腹筋ローラーの効果的な使い方!正しいフォームと回数で効率よく腹筋を鍛えよう

腹筋ローラーを使って背筋に効かせる方法を紹介します。

腹筋ローラーは腹筋をメインに鍛える道具ですが、工夫次第で広背筋・脊柱起立筋・大円筋など背中の筋肉も効果的に鍛えることができるんです

この記事では、

  • 腹筋ローラーで鍛えられる背中の部位
  • 腹筋ローラーで背筋を狙う筋トレ5種目
  • 腹筋ローラーで背筋を鍛えるときの注意点

を解説。腹筋ローラーで広くて分厚い背中を作り、逆三角形の上半身を手に入れる方法を紹介します!

この記事を書いた人
村上哲也
健康管理士・サプリメントアドバイザー

人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

腹筋ローラーは背筋にも効果的?鍛えられる部位

背筋の基礎知識。3つの大きな筋肉について

腹筋ローラーは、非常に広い範囲を一度に鍛えられる超効率的な筋トレグッズです。

背筋を含め、体幹部の筋肉を自宅で鍛えたいならマストでやりたい種目ですね。

ほとんど全身運動に近く、具体的には以下の筋肉が鍛えられます。

・腹筋ローラーで鍛えられる筋肉

  • 腹直筋(お腹)
  • 外腹斜筋(お腹)
  • 内腹斜筋(お腹)
  • 腹横筋(お腹)
  • 腸腰筋(腰)
  • 脊柱起立筋(背中)
  • 広背筋(背中)

ローラーを前に転がして身体が真っ直ぐになっていくに従って、脊柱には体重分の伸展負荷がかかっていき、この負荷に耐えるために腹筋から腰回りの筋肉が総動員されます。

また、戻り方を工夫すれば腹筋よりも広背筋メインの動作にすることもでき、背筋トレーニングとしても有効になるのです

それでは、腹筋ローラーを背筋に効かせるやり方を、詳しく見ていきましょう!

背筋に効かせる腹筋ローラーのメニュー

背筋に効かせる腹筋ローラーのメニュー5選。背筋を鍛える使い方&注意点を解説

背筋に効かせる腹筋ローラーのメニューを5つ紹介します。

広背筋と脊柱起立筋を一度に鍛えられるため、どのメニューも覚えておいて損はないですよ。

1.アブローラープランク

腹筋・背筋を鍛えるのに効果的な自重トレーニングのプランクですが、この種目は手にアブローラーを持ってプランクを行います

身体を一直線に保ってじっと耐えるだけですが、ローラーで支えると不安定になるので体幹部への負荷も増すんです。

腹筋はもちろん、身体を一直線に保つために脊柱起立筋にも強烈に効き、腹筋ローラーをお持ちの方は一番に取り入れたいトレーニングです。

アブローラープランクのやり方
  • 腹筋ローラーを両手で持ち肩より前に転がす
  • 膝を伸ばして身体を一直線に保つ
  • 腰が反らないようキープする
アブローラープランクのコツ
  • 肩がすくまないよう肩甲骨を引き締める
  • 腰が反ってしまうと痛めるので注意
  • 腰を丸めると背筋に効かなくなるので一直線に

2.背筋に効かせる膝コロ

膝コロは腹筋ローラーの一番基本的な使い方で、腹筋群がメインの種目ですが、やり方次第で広背筋や大円筋にも効かせられます

その方法は膝コロでローラーを転がしていき、身体が伸び切った状態で限界までキープする事

ローラーが身体の前にあると、背中を使って引っ張る力でローラーを地面に押し付けないと身体を一直線に保てません。

この時に脇の下の大円筋や広背筋に強い負荷が感じられ、自宅でも効果的に背筋を鍛えられます

背筋に効かせる膝コロのやり方
  • 膝コロで限界まで身体を伸ばす
  • 伸び切ったところで限界までキープする
背筋に効かせる膝コロのコツ
  • 腰を丸めると効かなくなるので一直線に
  • 腕でローラーを地面に押し付けるように固定する

3.アブローラープルオーバー

プルオーバーは主にダンベルでベンチに仰向けになって行うトレーニングですが、腹筋ローラーを使えば丁度ひっくり返した形でプルオーバーを行うことができます

腹筋ローラーをダンベルに見立てて、身体を一直線に保ったまま背中の動きでローラーを引き寄せます

広背筋や大円筋をメインに狙う種目で、膝コロとの違いは動作があることですね!

アブローラープルオーバーのやり方
  • 膝コロの体勢から限界まで伸ばす
  • 胴体をまっすぐ保ったまま肩を支点に腕を引き寄せる
アブローラープルオーバーのコツ
  • 肘や腰を曲げずまっすぐ保つ
  • 脇を閉じて肩を支点に腕を回すイメージ

4.立ちコロ

立ちコロは腹筋ローラー上級者のための強力なトレーニングです。

腹筋はもちろん、普通にやっても背筋に効きまくりますが、アブローラープルオーバーと同じように肩を支点にすることでより広背筋に効きやすくなります

普通の立ちコロができない方でも、床からスタートにすることで、広背筋に効かせる立ちコロができるようになりますよ。

背筋に効かせる立ちコロのやり方
  • 立ちコロの体勢から限界まで伸ばす
  • 伸び切った体勢から肩を支点に背中でローラーを引き寄せる
  • ローラーが肩の下まで来たら腰を浮かせて立ち上がる
背筋に効かせる立ちコロのコツ
  • 肘や腰を曲げずまっすぐ保つ
  • 脇を閉じて肩を支点に腕を回すイメージ

5.立って壁を使ったプルオーバー

床で行うアブローラープルオーバーは、壁を使って立って行うこともできます

この場合は床よりも難易度が低くなるので、筋トレ初心者の方にもおすすめ

ただし身体をかなり斜めにすると負荷が増すので、立ちコロの補強としても有効なトレーニングです。

壁を使ったプルオーバーのやり方
  • 壁にローラーを押し付けて体重をかける
  • ローラーを上に転がして身体を壁に近づける
  • 背筋でローラーを引き寄せて元の位置に戻る
壁を使ったプルオーバーのコツ
  • 肘や腰を曲げずまっすぐ保つ
  • 脇を閉じて肩を支点に腕を回すイメージ

腹筋ローラーの効果的な使い方は「腹筋ローラーの正しいフォームと回数で効率よく腹筋を鍛えよう」にて詳しく解説しています。

腹筋ローラーで背筋に効かせるときの注意点

背筋に効かせる腹筋ローラーのメニュー5選。背筋を鍛える使い方&注意点を解説

腹筋ローラーは背筋を鍛えるにも効果的な器具ですが、同時に腰を痛めやすい筋トレでもあります。

腰の怪我は一生モノになりかねませんので、以下の注意点はしっかり守って下さいね。

・腹筋ローラーで背筋に効かせるときの注意点

  1. 腰を反らせない
  2. 腕の力を使って引かない

1.腰を反らせない

腹筋ローラーで怪我をしないための鉄則は腰を反らさない事です。

腰が反るまで伸ばさないこと、伸ばすのは腰が真っ直ぐになり胴体が一直線になるところまでです。

腰が反るまで伸ばしてしまうと、腰椎に過剰な負荷がかかりヘルニアやぎっくり腰を起こしやすくなるので、特に注意して下さいね。

2.腕の力を使って引かない

背筋を狙った腹筋ローラーでは、腕の力でローラーを引いてしまいがちです。

腕で引くのではなく、背中で引くことを常に意識して下さい

肘は曲げずに伸ばしたままで、肩を支点に腕を回すようなイメージを持つと背筋に効かせやすいです。

まとめ:腹筋ローラーで背筋も効率よく鍛えよう!

腹筋ローラーを使って背筋を鍛える方法について、まとめて紹介してきました。

1,500円程度で買える筋トレ器具としては、トレーニングチューブとならぶコスパを持つのが腹筋ローラー

腹筋だけでなく背筋にもしっかり効かせて、価格以上の価値を引き出しましょう!

【参考】おすすめの腹筋ローラー10選を紹介

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【参考】腹筋ローラーで下腹部を鍛える方法

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