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おうちで引き締まった「美腹筋」を手に入れる。女性のための腹筋の鍛え方・食事法

おうちで引き締まった「美腹筋」を手に入れる。女性のための腹筋の鍛え方・食事法

女性でもうっすら縦線の入った美腹筋に憧れる方は多いですよね。

バキバキのシックスパックではなく、女性らしい柔らかな肌にうすい縦線の入った腹筋は「アブクラックス」と呼ばれます

この記事では

  • 女性が腹筋を割る方法と理想の体脂肪率
  • 自宅でできる腹筋メニュー10選
  • 腹筋を割るのに必要な食事法

を解説し、ジムに通わず自宅でできるトレーニングで理想の「ゆる腹筋」ボディを手に入れる方法を紹介します!

この記事を書いた人
村上哲也
健康管理士・サプリメントアドバイザー

人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

女性の理想的な腹筋は体脂肪率20〜23%

おうちで引き締まった「美腹筋」を手に入れる。女性のための腹筋の鍛え方・食事法

一般的に、健康とされる体脂肪率は男性10~19%女性は20~29%です。

女性は子宮を守ったり乳房があるために必要な体脂肪が男性より多く、20%を下回ると標準以下ということに。

腹筋の縦線がうっすら入って、痩せすぎやムキムキすぎではなく、女性らしさもありながら美しく見える体脂肪率は、20~23%と言われています

この数値を目標に、体脂肪が多すぎる方はまず減らすためのメニューを組んでいきましょう。

女性が腹筋を割るための3つのポイント

おうちで引き締まった「美腹筋」を手に入れる。女性のための腹筋の鍛え方・食事法

女性が腹筋を割る、バキバキではなくうっすら縦線を入れるには3つのポイントが重要です。

どれが欠けても無理が出ますので、以下の3つはしっかり覚えてくださいね!

有酸素運動で体脂肪率を落とす

腹筋を割るには、まずその皮下脂肪を落とすことが必須の条件です

そのためには、腹筋に加えて有酸素運動を行うことが大切ですね。

腹部の割れて見える筋肉は「腹直筋」という筋肉です。

腹直筋は実は腱画(けんかく)という組織で6つに分かれており、最初から割れています。

しかし、腹筋が割れて見えないのは皮下脂肪が厚いからです。

ですので、まずは腹筋を行いつつ有酸素運動にも取り組んで、体脂肪を落とすことから始めましょう!

【参考】トレーナーが腹直筋を鍛えるトレーニングを紹介

【参考】効率よく脂肪を燃焼するサーキットトレーニングのメニューを紹介!

適度な筋肉があった方が綺麗な体に見える

女性の場合、筋トレをして筋肉をつけるというと「そこまで体を大きくしたくない」という方がいますが、心配不要です。

多少の筋トレでムキムキになることはありえませんし、適度な筋肉があった方が引き締まってむしろ綺麗なスタイルに見えるんです

腹筋を見せるために、ただ皮下脂肪を落とすだけだと、女性らしさがなくなり貧相な見た目になってしまいます

ですので、適度な筋肉をつけて体のラインを見せることが、女性らしさを残しつつ綺麗なボディラインを作るポイントです。

食事を抜くダイエットはNG

ダイエットを決意するとほとんどの人が食事を抜こうとしますが、食べる量が少なすぎると身体の代謝が下がっていき、むしろ痩せにくい体質になってしまいます

皮下脂肪を落とすためには、もちろん食事管理もある程度は必要です。

現状の食事量が明らかに食べ過ぎであれば、いくら運動しても皮下脂肪は中々落ちません。

しかし、「昼ごはん一食のみで朝と夜は抜いてます」など極端な食事制限は逆効果。

食事を抜きすぎて代謝が下がり、リバウンドしやすくなってしまう方は本当に多いので、食事制限は程々にして運動を頑張りましょう

【参考】管理栄養士がダイエットにおすすめの食材&痩せる食事法を解説

ゆる腹筋を作るには筋トレ+有酸素運動がベスト!おうちでできるメニュー10選

ゆる腹筋を作るには筋トレ+有酸素運動がベスト!おうちでできるメニュー10選

それでは、女性におすすめの「ゆる腹筋」を作る筋トレメニューを紹介します!

ここで紹介する10種目は、1日で全てやろうとするのではなく、1日3種目くらいをゆるく続ければOK

3ヶ月も継続すれば必ず変化は出てきますので、自分の続けやすいペースで継続することを心がけましょう。

1.プランク

プランクは、お腹周りの細かい筋肉を全てまとめて鍛えられるトレーニングです

腹筋トレーニングとしては一番にやるべきメニューで、女性でもまずは30秒を目標にすれば難易度は高くありません!

プランクのやり方
  • 肘とつま先で身体を支えて一直線になる
  • お尻が浮いたり沈んだりしないように耐える
  • 初心者は30秒、慣れてきたら1分を目標にする
プランクのコツ
  • 視線はおへそに向ける
  • 腰を反らさずまっすぐに保つ

【参考】プランクの32種類のやり方でお腹まわりを引き締める!

2.サイドプランク

サイドプランクは、その名の通り横を向いて行うプランクです。

普通のプランクと比べるとバランスが保ちづらく、やや難易度が高いプランクダイエットの種目です。

腹斜筋の引き締めに効果的なので、くびれを作ってお腹周りをスッキリさせることができますよ

サイドプランクのやり方
  • 片肘をついて、上体を持ち上げる。この時肩の真下に肘をつくように注意する
  • 足を伸ばして、足の側面で下半身を持ち上げる
  • 足と前腕で体を支え、頭から足までが一直線になった状態をキープする
サイドプランクのコツ
  • 身体を一直線に保つ
  • 視線はまっすぐ前に向ける
  • 肘は方の真下につく

【参考】サイドプランクで脇腹を徹底的に引き締める3つのコツ

3.ツイストクランチ

ツイストクランチは、普通の腹筋トレーニングに「ねじり」を入れた筋トレです。

腹直筋だけでなく、脇腹の腹斜筋まで鍛えられるため、お腹に二本の縦線を入れたい方には最適なメニューです!

ツイストクランチのやり方
  • 仰向けに寝たら両手を耳の後ろにあて、頭をうかせる
  • 左膝を胸にひきつけながら、右膝をまっ直ぐ伸ばし、脇腹をひねって右肘と左膝をひきつける
  • 反対側も同様に行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返す
ツイストクランチのコツ
  • おへそを見ながら行う
  • 腰が反らないようにする
  • 反動をつけすぎない

4.アンクルタップ

アンクルタップは、仰向けの状態から片手でカカトをタッチするトレーニングです。

通常の腹筋にねじりの動作が加わるため、こちらも脇腹のくびれを作るのに役立ちます

アンクルタップのやり方
  • 仰向けに寝る
  • 腰が浮かないように上体を上げる
  • 上体を浮かせた状態をキープしながら左右に体を曲げ、左右の足首を交互に触る
アンクルタップのコツ
  • 常に腹筋に力をいれた状態をキープする
  • 視線はおへそを見る

5.レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けの状態で両足を持ち上げるトレーニングです。

上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋が鍛えられ、下腹部のポッコリに悩む方にもおすすめです

レッグレイズのやり方
  • 仰向けで寝る
  • 上半身を少しだけ起こした状態で、足をゆっくり持ち上げる
  • 床に足がつくギリギリのところまで下げる(足は床につけない)
レッグレイズのコツ
  • 反動をつけない
  • 下ろす時に腰を反らさない

【参考】レッグレイズの正しいやり方・効果・回数の設定方法も紹介

6.ヒップレイズ

ヒップレイズは、腹筋の中部から上部を強く鍛えるトレーニングです

動作的にはレッグレイズとよく似ていますが、レッグレイズはお尻を支点として脚を持ち上げるのに対し、ヒップレイズは腰を支点としてお尻まで持ち上げます。

負荷は強いですが、その分効果も非常に高いメニューですよ

ヒップレイズのやり方
  • 仰向けに寝る
  • 膝を曲げて脚を持ち上げ、お尻まで上げる
  • 床に足がつくギリギリのところまで下げる(足は床につけない)
ヒップレイズのコツ
  • 反動をつけない
  • 下ろす時に腰を反らさない

7.スクワットスタンドアブズ

スクワットスタンドアブスは、立った状態から膝を引き付ける動作で腹筋と下半身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです

ただでさえ使う筋肉の多いスクワットに、腹筋の筋トレも加えているため全身の脂肪燃焼に最適です!

スクワットスタンドアブスのやり方
  • 脚を肩幅程度に開いて立つ
  • 両手を頭の後ろで組み、しゃがみ込む
  • 立ち上がると同時に片膝を持ち上げ、逆の肘とタッチする
スクワットスタンドアブスのコツ
  • 動作は早くしすぎず確実に行う
  • 反動をつけない
  • 一定のリズムで動作を繰り返す

8.腿上げトレーニング

腿上げトレーニングは、立った状態で交互に腿上げするだけのシンプルなトレーニング。

下腹部の筋肉を引き締めるとともに、有酸素運動として脂肪燃焼にも効果があります

腿上げトレーニングのやり方
  • 直立して脚は肩幅程度に開く
  • 両手を腰の前に出して、交互に膝をタップする
腿上げトレーニングのコツ
  • 一回ごとに腹筋の収縮を感じる
  • 反動をつけない
  • 膝は真っ直ぐ持ち上げる

9.スクワット

スクワットは、お尻・太もも・ふくらはぎなど下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。

下半身トレーニングの王道として知られる種目で、効率よく下半身の大きな筋肉を鍛えることができます!

スクワットのやり方
  • 肩幅に足を開き、つま先はまっすぐよりも少し外側に向ける
  • 胴体を足幅の間にまっすぐ落とすようにして、90度になるまで膝を曲げる
  • そのまま真っすぐ上に上がる
スクワットのコツ
  • 膝をあまり前に出さない
  • ゆっくりと動作を行う
  • 腰を曲げない

【参考】効果的なスクワットのやり方全10種類を動画つきで解説!

10.HIIT

HIITとは、「Higt-Intensity-Interval-Training」の略で、20秒程度の非常に高強度の運動と、10秒程度の休憩を交互に繰り返していくトレーニングです。

筋力アップ・持久力アップ・脂肪の燃焼が同時に達成できる超効率的なトレーニング

心肺への負担が非常に高いので、初心者や高齢者には向きませんが、まず難易度低めのHIITから始めれば、脂肪燃焼には非常に効果的ですよ。

HIITのやり方
  • 20秒のトレーニングと10秒の休憩を繰り返す
  • 全体の時間は5分程度
  • トレーニングは素早い動きを心がける
HIITのコツ
  • 十分なウォームアップとストレッチをしておく
  • 心拍数が上がりすぎないように注意
  • 動作は正確に行うよう心がける

【参考】HIITトレーニング&自重筋トレでお腹周りの脂肪を落とす腹筋ダイエット!

女性らしいゆる腹筋を作る食事法

女性らしいゆる腹筋を作る食事法

女性らしさのある美しい腹筋を作るには、筋トレだけでなく食事も重要です。

まず食事では、筋肉の材料となる「タンパク質」を中心にメニューを組み立てること。

1日3食全てで、肉、魚、卵、大豆などタンパク質を取れる食材を中心にしましょう

食べすぎないように量をしっかり調整すれば、筋トレとタンパク質でムキムキになってしまうことはありませんのでご安心を。

それどころか、タンパク質には美肌効果やバストの成長など、女性に嬉しい働きも沢山あるんです

炭水化物は適度に摂取する

近年では炭水化物はダイエットの敵のように言われますが、適度な量であればもちろん必要な栄養素です。

特にしっかり筋トレした日の食事では、炭水化物でエネルギー補給するのも重要なこと。

炭水化物は無理に断つのではなく、適度に摂取するのが正解ですね。

・炭水化物を摂れる食事例

  • 牛丼(肉&白米)
  • たまごサンド(卵&パン)
  • 肉じゃが(肉&じゃがいも)

【参考】糖質を完全に断つはNG!正しい糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットは本当に効果的?炭水化物を抜いて痩せる仕組みやデメリットを紹介糖質制限ダイエットの効果とやり方。痩せる理由や知らないと怖いデメリットまで徹底解説

朝ご飯は一汁三菜がベスト!

朝に食べたものは、ほとんどが1日の活動の中で消費されてしまいます。

ダイエット中にしっかり食べたいのであれば、朝に食べるのがベスト

その朝食は、日本的な伝統に従って一汁三菜を意識しましょう

炭水化物、タンパク質、食物繊維をバランス良く食べることで、健康的で苦しくないダイエットが自然にできるのです。

・三菜の例

  • 目玉焼き、サラダ、納豆
  • 焼き魚、ほうれん草のおひたし、高野豆腐

まとめ:腹筋を鍛えてしなやかな体を目指そう!

女性のための腹筋の鍛え方、割り方についてまとめてきました。

近年では食べないだけのダイエットはもう時代遅れで、女性であってもしっかり鍛えて健康的に痩せるのが常識になっています。

うっすら縦線の入った女性らしい腹筋で、異性だけでなく同性にも憧れられるボディを目指しましょう

【参考】30日間プランクチャレンジでダイエットに挑戦

30日間プランクチャレンジでは痩せにくい!意外なデメリットと効果的なプランクダイエットの方法を紹介!30日間プランクチャレンジのやり方!プランクがダイエットに効果的な理由も解説

【参考】自宅で10分間エクササイズ!激やせダイエット法
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【参考】器具なし室内でできる有酸素運動!ダイエットに効果的

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