腹筋をキレイに割る筋トレメニュー15選！部位別に効率よく鍛える方法も解説

男性ならシックスパックに割れた腹筋に憧れますよね。

しかし、何から始めたら良いか分からない人も多いのではないでしょうか。

実は腹筋を割るのはそれほど難しくなく、シンプルに「腹筋を筋肥大させて、脂肪を落とす」ことが必要です。

これができればかっこよく割れた腹筋を手に入れることができます。

今回は、

について解説をしていきます。

もっとも効率的に腹筋を割る方法を紹介しますので、今日から筋トレをはじめましょう。

前提：腹筋を綺麗に割るには、お腹の脂肪を落とすことが大事

腹筋を割って綺麗に見せるには、お腹の脂肪を落として「今ある腹筋を見えるようにする」というイメージが適切です。

体脂肪は筋肉の上に乗るので、筋肉がいくら発達してもお腹の体脂肪を落とさない限りは腹筋が割れることはありません。

ガリガリの人が腹筋が割れて見えるのは、体脂肪がついていないので、筋肥大しなくても割れて見えるんです。

かっこよく割れた腹筋を作るには、大きく分けて以下の3ステップでトレーニングをしていきます。

かっこいい腹筋を作るために鍛えるべき3つの筋肉

一言で「腹筋」と呼びますが、実は腹筋は3つの筋肉で成り立っています。

カッコイイ腹筋を手に入れるためにはこの3つを鍛える必要があります。

それぞれどんな筋肉かを解説していきましょう。

1.腹直筋（お腹の前側の筋肉）

腹直筋は、お腹の前の部分にあり、お腹が割れてる・シックスパックとう時に指す筋肉のことです。

実は腹直筋はもともと6つに割れています。（人によっては4つや8つの人もいますがこれは遺伝で、増やしたり減らしたりはできません）

「お腹が割れる」というのは、この腹直筋の上に体脂肪が乗っていない時のことを言っているので、体脂肪を落とせば自然とお腹は割れて見えます。。

さらに筋トレをして腹直筋を鍛えて筋肥大させることによって、より腹筋が綺麗に割れるので、腹筋を割るならもっとも鍛えるべき部位です。

→腹直筋を鍛える筋トレメニューはこちら

2.腹横筋（お腹全体の筋肉、インナーマッスル）

腹横筋は外から見えない「インナーマッスル」の一つで、他の筋肉の後ろに隠れています。

コルセットのようにお腹を覆っている筋肉なので、鍛えることでポッコリお腹を防ぐことができます。

全体的にお腹を引き締めてシルエットをかっこよくしたいなら、腹横筋は是非鍛えたい筋肉です。

→腹横筋を鍛える筋トレメニューはこちら

3.外腹斜筋・内腹斜筋（お腹の脇腹の筋肉）

腹斜筋は、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2種類があり、どちらも横腹に位置する筋肉です。

外腹斜筋の下に内腹斜筋があるので、同時に鍛えることができます。

この部分を鍛えることで、くびれができてセクシーな体になるので、こちらも是非鍛えたい筋肉です。

→外腹斜筋・内腹斜筋を鍛える筋トレメニューはこちら

【参考】女性向け！縦線の入った美腹筋を作るトレーニングを紹介

腹直筋を鍛える筋トレメニュー6選

それでは、腹直筋を鍛える具体的な筋トレメニューをご紹介します。

お腹を割るには、腹直筋を鍛えることが最も重要です。

腹直筋のトレーニングメニューを6つ紹介しますので、取り組んでみてください。

1.クランチ

まずは腹直筋上部を鍛えることができる「クランチ」です。

クランチは完全に上体を起こしてしまう「シットアップ」と勘違いしている人も多いですが、まったく別の種目です。

クランチはシットアップに比べて腰も痛めにくいですし、手軽にやれる割には腹直筋に刺激が強く入るので、腹直筋を鍛えたい人はまずクランチをやることをおすすめします。

【参考】腹筋（クランチ）の正しいフォームを解説！

2.レッグレイズ

脚を上げ下げして腹直筋を鍛えるのが「レッグレイズ」です。

レッグレイズは主に腹直筋の下部に刺激が入りやすい種目ですので、クランチとセットで行いたい種目です。

【参考】レッグレイズの正しいやり方！効果や回数の設定方法も紹介

3.ニーレイズ

脚を曲げた状態で上げ下げして腹直筋を鍛える種目が「ニーレイズ」です。

レッグレイズ同様に腹直筋の下部に刺激が入りやすい種目ですが、脚を曲げている分レッグレイズより刺激は弱めです。

下腹部を鍛えたいけど、レッグレイズだと負荷が強すぎるという方におすすめの種目です。

4.プレートを持って腹筋

単なる腹筋（シットアップ）だけでは物足りなくなった方におすすめしたいのが「プレートを持った状態で行う腹筋」です。

手にプレートを持って行う腹筋で、プレートの重さによって負荷が変えられるので、上級者にもおすすめです。

普通の腹筋では何十回も余裕でできてしまうという方は是非やってみてください。

5.ケーブルクランチ

ケーブルマシンを使って腹直筋を鍛える種目が「ケーブルクランチ」です。

ケーブルマシンがないと基本的にはできないので、ジムに通っている方専用の種目になります。

ケーブルマシンは重量調整が簡単にできるので、初心者～上級者まですべての方におすすめの種目です。

6.バランスボールを使った足上げ腹筋

ただの足上げ腹筋が飽きてしまった人は、バランスボールを挟んで足上げ腹筋をやってみましょう。

バランスボールを使うと腹筋の強度がさらに増すので、家庭に一つあると便利です。

バランスボールを足の間に挟み足を上げることで、レッグレイズ以上の効果を下腹部に与えることができます。

【参考】バランスボールを使った体幹トレーニングメニュー10選！

腹直筋を鍛えるトレーニングをさらに知りたい方は「腹直筋を鍛えるトレーニング15選」を参考にしてください。

【参考】お腹周りを引き締める体幹トレーニングを紹介

腹横筋を鍛える筋トレメニュー5選

次にインナーマッスルである「腹横筋」を鍛えるメニューをご紹介します。

目に見えない筋肉ですが、鍛えることで腹筋が引き締まりますので是非トレーニングに取り入れてください。

腹横筋の筋トレ種目は5つです。

1.プランク

体幹トレーニングの代表のような種目「プランク」。

まったく動かないので見た目は地味ですが、やってみると非常に辛い種目です。

きちんとしたフォームで行わないと効果が悪くなるので、フォームのチェックは重要です。

腹横筋を鍛える基礎の種目ですので、是非取り組んでみましょう！

【参考】プランクの32種類のやり方！インナーマッスルを効果的に鍛えよう

2.ドローイン

お腹を凹ますだけで腹横筋が鍛えられるのが「ドローイン」です。

誰もが息を吐く時に少しだけお腹が凹むと思いますが、それを意識的に行うと思えばいいでしょう。

器具いらずでとても簡単にできるトレーニングで、自宅でも簡単に行えます。

3.ニートゥチェスト

両足を揃えて胸に近づけることで腹筋を鍛えるのが「ニートゥチェスト」です。

基本的には腹直筋の下部を鍛える種目ですが、丁寧に行うことで腹横筋に刺激を入れることができます。

ニートゥチェストは床や椅子の上など場所を選ばずできるので、時間のない人にもおすすめです。

4.アブローラー

腹筋専用の筋トレグッズ「アブローラー」を使うのも非常に有効です。

アブローラーは腹横筋も含め、腹筋全体に効果があります。

ちょっとハードルが高い筋トレグッズですが、今回は初心者でも比較的やりやすい「膝コロ」のやり方を紹介しましょう。

【参考】おすすめの腹筋ローラー10選！効果的な使い方も紹介

5.ドラゴンフラッグ

伝説のカンフー映画スターブルース・リーが行っていたと言われる「ドラゴンフラッグ」。

強度が非常に高く、ほとんどの人が1回もやることができないほど上級者向けの種目ですが、できれば腹横筋を含む腹筋全部に絶大な効果が期待できます。

やれたらカッコイイので、是非普通の腹筋運動に余裕が出てきた方は挑戦してみましょう。

【参考】最強の腹筋トレーニング！ドラゴンフラッグのやり方を解説

外腹斜筋・内腹斜筋を鍛える筋トレメニュー4選

次はわき腹の筋肉「腹斜筋」を鍛える具体的なメニューを紹介します。

横腹が気になっている方は是非やってみてください。

1.バイシクルクランチ

先に紹介した「クランチ」に捻りを加えたものが「バイシクルクランチ」といいます。

通常のクランチのように腹直筋にも刺激が入りますし、捻ることでわき腹にも刺激が入ります。

腹筋を鍛えるにはとても効率の良い種目と言えます。

【参考】バイシクルクランチの効果的なやり方！正しいフォーム・回数・呼吸を解説

2.サイドプランク

先に紹介した「プランク」を横を向いて行うのが「サイドプランク」です。

横を向いて行うことで腹斜筋に主に刺激が入るようになります。

プランクとセットで行うとよいでしょう。

【参考】サイドプランクのやり方や効果を解説！脇腹を徹底的に引き締める3つのコツ

3.スパイダープランク

名前の通り「クモのような動きをして」腹斜筋を強烈に刺激するのが「スパイダープランク」です。

プランクというと動きのないイメージですが、スパイダープランクはかなり動きがあるので、その分負荷も強いです。

プランクに余裕が出てきた頃にやってみましょう。

【参考】スパイダープランクの効果や鍛えられる部位を詳しく解説

4.プレートツイスト

バーベルのプレートを持った状態で体を捻って腹斜筋を鍛える「プレートツイスト」を最後に紹介します。

プレートを利用するので、負荷は自由に変えられます。

かなり強い刺激が腹斜筋に入るので、自分にあった重量選択をするようにしてください。

【参考】超高負荷腹筋の筋トレメニュー！

体脂肪を落とすためにセットで取り組みたい筋トレメニュー3選

腹筋を割るためには体脂肪を落とすのが必須です。

体脂肪を効率よく落とすためにおすすめの筋トレメニューも3つ紹介しましょう。

1.HIITトレーニング

まずやりたいのが「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」です。

短時間でどんどんと筋トレをこなしていくというトレーニング方法で、時間はとても短くすみます。

筋肉をつけるのと、体脂肪を落とすのは本来別のトレーニングが必要ですが、HIITトレーニングは筋肉をつけながら、体脂肪を落とせると言われています。

HIITトレーニングはどの種目を何種類やるかなどは決まっていませんが、HIITトレーニングの原型になったと言われている「タバタプロトコル」は何と合計4分ですみます。

【参考】HIITトレーニングの効果とやり方！4分で脂肪が燃えるメニューを紹介

2.スクワット

下半身のトレーニングの代表「スクワット」ですが、下半身は非常に多くの筋肉があるので、スクワットをやることで基礎代謝のアップが期待できます。

また、実はスクワットを行うことで腹筋も鍛えることができるのです。

お腹を割りたいならスクワットは外せません。

 

【参考】効果的なスクワットの正しいやり方！

3.プッシュアップ

最後におすすめしたいのが胸のトレーニングである「プッシュアップ」です。

日本語の腕立て伏せという方がしっくりくるかもしれません。

プッシュアップも大胸筋という大きい筋肉を鍛えるため、基礎代謝のアップが期待できます。

胸板も厚くなるので、男性は是非やっておきたい種目です。

【参考】腕立て伏せの正しいやり方と10種類のメニュー！

まとめ

今回は腹筋を効率的に割るためのメニューと考え方を紹介させていただきました。

筋肉がいくら発達しても、お腹の体脂肪を落とさない限り腹筋は割れません。

食生活を見直して体脂肪を落としつつ、紹介した筋トレをすれば徐々に腹筋が見えてきます。

部位別にトレーニングしてかっこいい腹筋を目指しましょう！