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腹筋は毎日鍛えてOK!効果的に腹筋を鍛えるポイントやスケジュールも紹介

腹筋 毎日

「腹筋は毎日やっていい!」
「腹筋は1日おきにやるべきだ!」

腹筋を毎日やってもいいか問題ですが、最初に結論を言うと腹筋は毎日やっても問題ありません

この記事では

  • 腹筋を毎日やっても問題ない理由
  • 効果的に腹筋を鍛えるポイント
  • 毎日腹筋を鍛えるためのスケジュール
  • 自重では物足りない人におすすめの高負荷腹筋トレーニング

などを紹介します。

正しいやり方で腹筋を鍛えて、理想のボディを手に入れましょう!

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

腹筋を毎日やっても問題ない理由

腹筋を毎日やっても問題ない理由

腹筋を毎日やっても問題ないのは、

  1. 腹筋は基本的に自重トレーニングで負荷が低い
  2. 超回復が他の筋肉よりも早い

この2点があるからです。

そもそも、同じ部位の筋トレを毎日すべきでないのは、傷ついた筋肉が修復される(超回復)のに24時間~48時間かかるからです

超回復する前に筋トレをしてしまうと、筋肉が大きくなるどころか傷ついて小さくなってしまいます。

一方の腹筋は、基本的に自重トレーニングで鍛えるので負荷が低く、また超回復にかかる時間が短いので、毎日鍛えても筋肉の修復が間に合います

自宅で自重の腹筋トレーニングをする程度であれば、毎日行って習慣にすることのメリットの方が大きいですよ。

高負荷トレーニングで追い込むときは注意!

高負荷の腹筋トレーニングで徹底的に腹筋を追い込む場合は、毎日行わないのがベターです。

 

特に、腹筋周辺に筋肉痛がある日は、腹筋の筋トレはやめておきましょう

効果的に腹筋を鍛える3つのポイント!

効果的に腹筋を鍛える3つのポイント!

先述したように、腹筋は基本的に毎日鍛えて問題ありませんが、やみくもに毎日やっても効果が得られにくいのも事実です。

そこで以下では、腹筋を効果的に鍛えるためのポイントを3つ紹介します。

1.部位を意識して腹筋を鍛える

ひとえに腹筋と言っても、大きく以下の3つに分かれています。

腹筋

それぞれ役割が異なるので、理想の腹筋を手に入れるためには部位を意識して鍛えることが大切です。

例えば、腹筋を割りたいのであれば、腹筋の大部分を締める腹直筋をメインにトレーニングを行うなど、目的に合わせてトレーニングを組むようにしましょう。

次の項目の「毎日腹筋を鍛えるためのスケジュール」では、目的に合わせて最適なトレーニングを組んでいるので、まずは自分に合ったメニューから始めてみてください!

【参考】腹筋の部位別に鍛えるトレーニングを紹介!

腹筋をキレイに割る筋トレメニュー15選!部位別に効率よく鍛える方法も解説腹筋をキレイに割る筋トレメニュー15選!部位別に効率よく鍛える方法も解説

2.腹筋と有酸素運動を組み合わせる

腹筋を毎日鍛えても効果が現れない…と悩んでいる方は、お腹周りについた皮下脂肪が原因かもしれません。

もちろん、キレイなシックスパックを作るためには腹筋を鍛えることも大切ですが、皮下脂肪は通常の腹筋運動では落ちくいんです。

そのため、腹筋を割るためには、腹筋を鍛えるのと並行して皮下脂肪を落とすトレーニングを行うことが重要になります。

そして、皮下脂肪を落とすためには有酸素運動が効果的!

なかなか腹筋の効果が得られないという方は、有酸素運動を取り入れて、脂肪を落とす運動も意識的に行うようにしましょう。

【参考】皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす!自宅筋トレメニューと食事方法を解説

Q:シックスパックを作るのに必要な体脂肪率は?

先述したようにシックスパックを作るためには脂肪を落とすことが重要。

 

具体的な目安としては、

  • 男性:10〜15%
  • 女性:13〜18%

です。

 

腹筋をキレイに割りたい方は、まずは目安の体脂肪率まで脂肪を落とすことを目標にしてみましょう!

 

引用:トレーナーがシックスパックの作り方を伝授!

3.高タンパクな食事を心がける

筋トレで効果を得るためには、トレーニングと同じくらい食事も重要です。

そこで、筋トレの効果を最大限に高めるためには、高タンパクな食事を心がけましょう。

タンパク質は筋肉を作る材料になり、筋肉の維持や増量に欠かせない栄養素。また、超回復を効率的に行うためにもタンパク質は必要になります。

具体的には、鶏胸肉や卵、白身魚などを毎食の食事に取り入れてみてください。

なお、筋トレ中は通常よりも多めのタンパク質を摂取する必要があり、何かと不足しがちなので、プロテインなども効率的に活用するようにしましょう!

プロテインのおすすめは別記事「トレーナーが選ぶプロテインのおすすめランキング!」で紹介しているのでぜひ参考にしてください。

【参考】筋トレ中に必要なタンパク質の量は何グラム?管理栄養士が解説

筋トレ中に必要なタンパク質の量は何グラム?管理栄養士がタンパク質の多い食べ物や効果的な摂取方法を紹介筋トレ中に必要なタンパク質の量は何グラム?管理栄養士がタンパク質の多い食べ物や効果的な摂取方法を紹介

毎日腹筋を鍛えるためのスケジュール

毎日腹筋を鍛えるためのスケジュール

毎日同じメニューを繰り返しているとマンネリ化して飽きてしまいます。

そこで、毎日違うメニューで腹筋を鍛えられるスケジュールを用意したので、この記事をブックマークしておき定期的に見直してくださいね

Day1(月曜日):初心者向け腹筋ワークアウト

いきなり高負荷の腹筋はムリ…という方でもできる初心者にオススメの腹筋メニューです

3分でできる内容になっているので、自宅で毎日腹筋を鍛えたい方はぜひ取り組んでください。

筋トレメニュー
  • プランク
  • サイドブリッジ(右)
  • サイドブリッジ(左)
  • ピークタッチ
  • クランチ
  • ツイストクランチ
  • メイソンツイスト
  • V字バランス

Day2(火曜日):3分の腹筋ワークアウト

短期間で腹筋を割るためのハードな腹筋メニューです

腹筋メニュー
  • レッグレイズ
  • V字クランチ
  • レッグスプレッダー
  • シザース・キック
  • バイシクルクランチ
  • マウンテンクライム
  • スパイダープランク
  • ニートゥエルボープランク(プランクニーイン)

参考:鍛えにくい腹筋下腹部を鍛える最強トレーニング10選
参考:バイシクルクランチの正しいやり方を徹底解説

Day3(水曜日):腹筋×横っ腹を鍛える体幹トレーニング

腹筋だけでなく横っ腹や背筋も鍛えることができる体幹トレーニングです

筋トレメニュー
  • プランク
  • リバースプランク
  • クランチ
  • ニーレイズ
  • スーパーマン
  • メイソンツイスト
  • プランクアップダウン
  • プランクニータッチ

参考:効果的な体幹トレーニングメニュー12選

Day4(木曜日):最短で腹筋を割る鬼のワークアウト1

腹筋をきれいに割ってシックスパックを手に入れるためには、腹直筋だけでなく腹斜筋や腹横筋も鍛えることが大切です

この動画では腹筋全体をまんべんなく鍛えることができる内容になっています。

筋トレメニュー
  • ツイストクランチ
  • ニーレイズ
  • プランククランチ
  • バタフライ
  • シザースキック
  • クロスキック
  • レッグレイズ
  • バイシクルクランチ

【参考】トレーナーが教えるシックスパックの作り方

Day5(金曜日):自宅で腹筋を割る鬼の腹筋トレーニング

Day4に続き、本気で腹筋を割るためのワークアウトです

筋トレメニュー
  • バイシクルクランチ
  • レッグレイズ
  • レッグスプレッダー
  • シザースキック
  • フラッターキック
  • マウンテンクライマー
  • ダイナミックプランク
  • プランクヒップローテーション
  • サイドプランクヒップリフト(右)
  • サイドプランクヒップリフト(左)

Day6(土曜日):腹回りの脂肪を落とすワークアウト

お腹周りの脂肪を落とさなければ腹筋は割れて見えないので、腹筋サーキットと合わせて脂肪燃焼のトレーニングも取り組んでくださいね。

筋トレメニュー
  • スタンディングアブズ
  • サイドニーレイズ
  • 逆足・トゥータッチ・クランチ
  • メイソンツイスト
  • バイシクルクランチ
  • レッグレイズ
  • ダイナミック・プランク
  • プランクジャック

【参考】お腹周りの脂肪を落とす方法

Day7(日曜日):10分の本気で追い込む腹筋ワークアウト

30日間で腹筋を割るための本気の高負荷トレーニングを紹介しました。

腹筋は1日で割れるものではありませんが、継続して高負荷の腹筋トレーニングを行えば、誰でも腹筋を割ることができますよ。

筋トレメニュー
  • レッグレイズ
  • シザースキック
  • ダイナミックプランク
  • スパイダープランク
  • バイシクルクランチ
  • レッグクロス
  • サイドプランクレイズ(右)
  • サイドプランクレイズ(左)
  • メイソンツイスト
  • ニートゥーチェスト
  • ドローイング
  • アンクルタップ&クランチ
  • Vシットホールド
  • プランクヒップローテーション
  • マウンテンクライム
腹筋を効率的に綺麗に割る方法を紹介!

腹筋を割りたいという方は部位別に鍛えることが大切です。

以下の記事では、綺麗に腹筋を割るトレーニングを部位別に紹介しています。

効率良く腹筋を鍛えたい方は、ぜひ参考にしてください。

参考:腹筋をキレイに割る筋トレメニュー15選!

番外編:腰が痛くならない腹筋ワークアウト

番外編として、器具なしでできる腰が痛くならない腹筋メニューを紹介します

それぞれの詳しいやり方をチェックしながら、1つ1つ丁寧に行ってくださいね。

筋トレメニュー
  • 立ちドローイング
    ドローイングはお腹を凹ませて呼吸をするトレーニングです。
    簡単なように見えますが、吸うときも吐くときもお腹を凹まし続けましょう。
  • 逆腹筋
    腰を反るのと同時に腹筋に力を入れることで腹筋を鍛えることができるトレーニングです。
    反る角度を調整することで、腰が痛くならずに鍛えることができます。
  • 猫のポーズ
    猫のポーズはヨガでよくある種目です。
    四つん這いになって腰を丸めたり反ったりすることで、腰やお腹周りを伸ばすことができます。
  • プランク
    体を一直線に保つことが大切です。
    お尻が上がったり下がったりしやすいので気をつけましょう。
    プランクの正しいやり方は「プランクの効果やメリット・32種類のバリエーションを紹介」をご覧ください。
  • リバースプランク
    腰が痛くならないようにするには、腹筋だけでなく背筋も鍛えることが大切です。
    リバースプランクは腹筋・背筋をバランスよく鍛えることができるおすすめのトレーニングです。
  • クランチ
    体育の授業でよくある腹筋をするのではなく、膝をあげておへそを見ながら腹筋をしましょう。
    その際のポイントは、「頭を持ち上げすぎない」ことです。
    頭がちょっと浮く程度にすることで、腰が痛くならずに腹筋を鍛えることができます。
  • レッグレイズ
    腰が痛くならないレッグレイズのポイントは、「お尻の下に手を入れる」と「おへそを見ながらやる」の2つです。
    この2つのポイントを意識することで、腰への負担が軽減されて、腹筋だけを効果的に鍛えることができます。
  • ドローイング
    立ちドローイングの寝るバージョンです。ドローインの効果ややり方は「ぽっこりお腹解消に効果的な「ドローイン」のやり方!」で解説しています。

自重では物足りない人におすすめの毎日できる高負荷腹筋トレーニング

自重では物足りない人におすすめの高負荷腹筋トレーニング

ここからは、自重の腹筋トレーニングだけでは物足りないという方におすすめの高負荷トレーニングを紹介します

毎日の腹筋の中に取り入れることで、より早く・大きく腹筋を鍛えることができますよ。

高負荷腹筋トレーニングの代表格ともいえる「腹筋ローラー」。

腹筋ローラーを購入すれば自宅でもできるトレーニングなので、毎日行う腹筋メニューに追加して行うのがおすすめです

また、足をついて行う立ちコロと、膝をついて行う膝コロで負荷を調整できるので、自分にあった負荷でトレーニングをしましょう。

腹筋ローラーのやり方(膝コロ編)
  1. 床に膝をついて、腹筋ローラーを体の前に置く
  2. お腹を意識してひっこめる(ドローイング)
  3. 上半身はまっすぐではなく、“少しだけ”猫背の姿勢をとる
  4. 目線はおへその付近を見て、背中を丸めながら、ローラーを前方へ転がす
  5. 伸びきったら(引き戻せる可能な範囲でOK)、お腹を見ながら、お腹をギュッと締めて戻る
  6. 10回×3セット行う
腹筋ローラーのコツ
  • 少しだけ猫背になる
  • へそを見ながら行う
  • 腰が落ちないようにする(腰痛の原因に)

【参考】おすすめの腹筋ローラーを比較

腹筋ローラー 膝コロ【2020年最新】おすすめの腹筋ローラー10選!アブローラーの効果的な使い方も紹介

ジムにあるケーブルマシンを使って腹直筋を鍛える「ケーブルクランチ」。

自重で行う腹筋よりも一段と負荷を高くすることができるメニューです

また、ケーブルの重量を調整することで負荷を変えることができるので、その日の体調や追い込みたい度合いに応じて重量を調整しましょう。

毎日行うのはおすすめしませんが、ジムに行く日に行うといいでしょう

ケーブルクランチのやり方
  1. 膝たちでケーブルの前に座る
  2. ケーブルを頭の後ろ側でホールドする
  3. そのままの状態をキープして、体を前かがみに屈曲させる
  4. おへそに鼻をくっつけるイメージで曲げる
  5. ゆっくり戻す
  6. 10回×3セット行う
ケーブルクランチのコツ
  • 脇を閉めて肘を下げる
  • 背筋はまっすぐ伸ばす
  • 腹筋以外の筋肉を使わないように意識する

ケーブルマシンを使った腹斜筋のトレーニング「ウッドチョッパー」。

ウッドチョッパーは俗に言う「エロ筋」を鍛えることができるので、際立つ腹斜筋の筋肉を作りたい方におすすめです。(参考:トレーナーが教える腹斜筋の鍛え方

ただし、ウッドチョッパーは負荷が大きいので、毎日行うのはおすすめしません

ウッドチョッパーのやり方
  1. 腰と同じ高さか少し上にケーブルを設置する
  2. ケーブルマシンに対して、横向きに立つ
  3. 斜め下に切り裂くイメージで、肩から腰にかけて対角線に引く
  4. ゆっくり戻す
  5. 10回×3セット行う
ウッドチョッパーのコツ
  • 常に腹斜筋を意識する
  • ひねる時は早く、戻す時はゆっくり行う

【参考】脇腹&横っ腹の腹斜筋を鍛える筋トレメニュー

脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレ!今すぐ実践できる自宅筋トレ8種目でウエストを細くしよう脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレメニュー15選!自宅で簡単にできる筋トレでウエストを細くしよう

腹筋下部を徹底的に追い込みたい方におすすめの「バランスボールを使った足上げ腹筋」。

かなり高負荷のトレーニングで、腹筋下部を徹底的に追い込みたい日に行うのがおすすめのトレーニングです

腹直筋が大きく動いていることを意識してトレーニングしましょう。

ボールを使った足上げ腹筋のやり方
  1. バランスボールやメディシンボールを股で挟む(ボールなしでもOK)
  2. 懸垂バーにぶら下がる
  3. 上半身を固めて、足と地面が平行になるまで足を上げる
  4. 10回×3セット行う
ボールを使った足上げ腹筋のコツ
  • 反動をつかわない
  • 足を腰より高く上げ腹直筋の収縮を感じる
  • 負荷をあげたい方はメディシンボールを使う

腹斜筋を鍛え上げる種目としておすすめの「ぶら下がり&ツイスト」。

トレーニング初心者にはできないメニューですが、このトレーニングができるようになれば相当腹筋が鍛え上げられている証拠です

上体は固めて、足だけ左右に振ることを意識してください。また、呼吸は止めずに行いましょう。

ぶら下がり&ツイストのやり方
  1. 懸垂バーにぶら下がる
  2. 足は伸ばしたまま、体を90度に折曲げる
  3. 足を車のワイパーのように左右に振る
  4. 左右に5往復を1セットとして、3セット行う
ぶら下がり&ツイストのコツ
  • 足はできるだけ伸ばしておく
  • 上半身がブレないように体幹に力を入れ続ける

【参考】チンニングスタンドで自宅でも追い込もう!

自宅に欠かせないチンニングスタンドの選び方とおすすめ10選!最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう自宅に欠かせないチンニングスタンドのおすすめ10選!揺れない最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう

【参考】超高負荷の腹筋トレーニング15選

超高負荷の腹筋トレーニング10選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方超高負荷の腹筋トレーニング15選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方

ダンベルを使って腹斜筋をピンポイントで鍛える「ダンベルサイドベント」。

ダンベルを片方の手に持って、横に身体を曲げた状態から身体を起き上がらせることで、横っ腹にある腹斜筋を徹底的に鍛えることができます

ダンベルサイドベントのやり方
  1. 背筋を伸ばして立ち、片方の腕でダンベルを持つ
  2. ダンベルを持っている方に身体を曲げ、ダンベルを下に落とす
  3. ダンベルを持っていない方の腹斜筋を使って、元の状態に戻る
  4. 20回1セットとして、左右それぞれ3セット行う
ダンベルサイドベントのコツ
  • 肩に力を入れない
  • 腕の力でダンベルを持ち上げない
  • 身体を真横に倒す

【参考】ダンベルサイドベントのさらに詳しいやり方

サイドベントサイドベントで腹斜筋を集中強化!ダンベル・チューブを使った正しいやり方と効果を高めるコツを解説

【参考】ダンベルを使った高負荷腹筋トレーニング

ダンベル 腹筋 アイキャッチダンベルを使った腹筋メニュー7選!腹筋下部・上部・腹斜筋・腹横筋を高負荷で鍛える方法

まとめ:腹筋は毎日鍛えても問題ない!

腹筋を毎日行ってもいい理由をはじめ、毎日行うためのスケジュールなどを紹介しました。

繰り返しになりますが、自重で行う腹筋であれば毎日行っても問題ありません

毎日行うべきか悩むくらいであれば、腹筋トレーニングを行うのを習慣にしてしまうメリットの方が大きいですよ。

【参考】毎日の腹筋の後に飲むべきプロテインはこちら

プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較トレーナーが選ぶプロテインのおすすめランキング!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較

【参考】腹筋ベルトのおすすめはこちら

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【参考】筋トレに最適な時間帯&頻度とは?

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