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腹筋を鍛える体幹トレーニング11選!プランクの正しいやり方とお腹を引き締めるコツも解説

腹筋を鍛える体幹トレーニング10選!プランクの正しいやり方とお腹を引き締めるコツも解説

腹筋を鍛えてお腹を引き締める「体幹トレーニング」について解説します。

男女ともに引き締まって割れた腹筋は憧れの的。

そんな割れた腹筋を手に入れるには、体幹トレーニングが最も効率的です。

この記事では、

  • 腹筋と体幹トレーニングの関係
  • 腹筋を鍛える体幹トレーニングメニュー
  • 筋トレアイテムを使った体幹トレーニング

を紹介し、周りから一目置かれる引き締まった腹筋と、実用的な「動ける身体」を作る体幹トレーニングについて解説します!

この記事を書いた人
村上哲也
健康管理士・サプリメントアドバイザー

人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

体幹トレーニングは腹筋を鍛える最高のメニュー

体幹

腹筋は「腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋」の4部位に分かれていて、体幹トレーニングはインナーマッスル(腹横筋・内腹斜筋)・アウターマッスル(腹直筋・外腹斜筋)の両方を鍛えられる運動なので、とても効率よく腹筋を鍛えられます。

例えばプランクは腹直筋と腹横筋を同時に鍛えられる種目です。

そもそも体幹とは、首から上と腕・足を除いた部分のことをいい、胸や背中・肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹に入ります。

なので、体幹トレーニングは体の様々な筋肉に同時に刺激を与えるとても効率の良い運動メニューなんです

腹筋を鍛える体幹トレーニング11選

腹筋を鍛える体幹トレーニング10選!プランクの正しいやり方とお腹を引き締めるコツも解説

この章では腹筋を中心に体幹を鍛えるトレーニングを紹介します。

特別な器具を使わず自重のみで行えるので、今日からはじめられます。

まずはこの11種目をやり込んで、誰にも負けない強い体幹を作りましょう!

1.プランク

プランクは、お腹周りの細かい筋肉を全てまとめて鍛えられるトレーニングです。

肘立ちになってひたすら耐えるだけの地味な運動ですが、体幹部の細かいインナーマッスルまですべて鍛える非常に効率的なトレーニング。

体幹トレーニングとしては一番にやるべきメニューで、女性でもまずは30秒を目標にすれば難易度は高くありません!

プランクの正しいやり方
  • 肘とつま先で身体を支えて一直線になる
  • お尻が浮いたり沈んだりしないように耐える
  • 初心者は30秒、慣れてきたら1分を目標にする
プランクを効かせるコツ
  • 視線はおへそに向ける
  • 腰を反らさずまっすぐに保つ

【参考】プランクの32種類のやり方!お腹周りのインナーマッスルを効果的に鍛えよう!

2.片足プランク

片足プランクは、プランクで片足を上げて行うトレーニングです。

プランクの基本である体幹の「伸展」に加えて、片足立ちになることで「回旋」に耐える負荷が加わり、より強度の高いプランクになります。

普通のプランクで1分以上余裕でできるようになったら、片足プランクに挑戦してみましょう。

片足プランクの正しいやり方
  • 肘と片足のつま先で身体を支えて一直線になる
  • お尻が浮いたり沈んだりしないように耐える
  • 初心者は30秒、慣れてきたら1分を目標にする
片足プランクを効かせるコツ
  • 上げた足はかかとの上に乗せる
  • 視線はおへそに向ける
  • 腰を反らさずまっすぐに保つ

3.リバースプランク

リバースプランクは、その名の通り裏返って行うプランクです。

リバースプランクでは腹筋を「屈曲」させる負荷に耐えることで腹筋群をまとめて鍛えます。

身体の前面と背面をバランス良く鍛えられるため、セットで行うと良いでしょう。

リバースプランクの正しいやり方
  • 仰向けの姿勢になる
  • 肘をついて、上体をもちあげる
  • 足を伸ばし、かかとを立てて、下半身を持ち上げる
  • 足から頭までを一直線にして耐える
リバースプランクを効かせるコツ
  • 視線はおへそに向ける
  • 腰を反らさずまっすぐに保つ

4.ダイアゴナル

ダイアゴナルは、片手と逆側の片足だけで行うプランクです。

体幹の「伸展」に加え、最高レベルの「回旋」負荷が加わり、数あるプランクの中でもトップクラスの高強度です。

30秒以上できたらアスリートレベルとも言われ、普通のプランクに慣れてしまった方はぜひ挑戦して下さい!

ダイアゴナルの正しいやり方
  • 肘とつま先で身体を支えて一直線になる
  • 右手と左足を浮かせて前に伸ばす
  • 身体が傾かないように20秒耐える
ダイアゴナルを効かせるコツ
  • 手を浮かせる前から腹筋に力を入れておく
  • 浮かせた手は前にしっかり伸ばす

【参考】ダイアゴナルの正しいやり方!鍛えられる筋肉や回数の目安を紹介

5.サイドプランク

サイドプランクは、体幹トレーニングとして有名なプランクを、横向きにしたトレーニングです。

体幹部の「側屈」方向の負荷に耐えて、身体をまっすぐに保つことで外腹斜筋が強く鍛えられます。

もちろん外腹斜筋以外にも、内腹斜筋・腹直筋・中殿筋などが強く働くため、非常に鍛えられる筋肉が多いトレーニングでもあります。

やや強度の高い筋トレであるため、他のメニューで外腹斜筋をしっかり鍛えた上で挑戦しましょう。

標準体重から、さらに絞り込みたい方におすすめです。

サイドプランクの正しいやり方
  • 横向きに寝て肘を立てる
  • お尻を持ち上げて身体を一直線に伸ばす
  • お尻が浮いたり下がったりしないよう30秒耐える
  • 逆側も同様に行う
サイドプランクを効かせるコツ
  • 肘は肩の真下につく
  • 頭も一直線に固定する
  • 腰を若干だけ丸めて腹筋に力を入れる

【参考】サイドプランクの正しいやり方や効果を解説!脇腹を引き締める3つのコツとは?

6.プランクアップダウン

プランクアップダウンは、プランクをしながら腕で身体を上下させるトレーニングです。

肘付きプランクと手を立てるプランクを交互に入れ替えるような動作となり、体幹の伸展負荷が大きくなります。

ただじっと耐えるよりも動作を加えた方が腹筋の稼働率も高くなり、より効果的にトレーニングができますよ。

プランクアップダウンの正しいやり方
  • 肘とつま先で身体を支えて一直線になる
  • 身体を一直線に保ったまま両腕を立てる
  • 再び肘付きに戻るのを繰り返す
プランクアップダウンを効かせるコツ
  • 体幹を常に一直線に保つ
  • 身体が左右に傾かないように注意する

7.プランク・ヒップ・ローテーション

プランク・ヒップ・ローテーションは、プランクの体勢のままお尻を左右に振っていくトレーニングです。

体幹の伸展負荷に「回旋」動作も加えることで、特に腹斜筋など脇腹の筋肉を鍛えるのに向いています。

お尻を振るため太ももへの負荷も強く、脚やせやヒップアップなど女性にも人気のトレーニングです。

プランク・ヒップ・ローテーションの正しいやり方
  • 肘とつま先で身体を支えて一直線になる
  • お尻を右側に大きく倒す
  • 左右交互に繰り返す
プランク・ヒップ・ローテーションを効かせるコツ
  • お尻は床につくギリギリまで下げる(床にはつけない)
  • 反動をつけずにゆっくり行う

8.スタンディングアブス

スタンディングアブスは、直立して肘と膝をタッチするトレーニングです。

体幹を「屈曲」させる動作に加えて、脚を振り上げるため上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋によく効きます。

走ったり脚を振り上げたりするサッカーや格闘技の選手におすすめのトレーニングで、体幹の安定性向上にも役立ちます。

スタンディングアブスの正しいやり方
  • 直立して両手を頭の後ろで組む
  • 身体を丸めて右肘と左膝をタッチする
  • 左右交互に繰り返す
スタンディングアブスを効かせるコツ
  • 反動をつけずにゆっくり行う
  • 一回ごとにしっかり腹筋を丸め込む

9.ツイストブリッジ

ツイストブリッジは、ハイプランクの姿勢から膝を曲げて体幹をねじるトレーニングです。

「伸展」に加えて「回旋」動作をする点ではプランク・ヒップ・ローテーションと同じですが、脚を反対側に伸ばす分、ツイストブリッジの方が負荷が強くなります。

ウェストのくびれ、逆三角形の上半身を作りたい方におすすめのトレーニングです。

ツイストブリッジの正しいやり方
  • 両腕とつま先で身体を支えて一直線になる
  • 片足の膝を曲げて胸に近づけ体幹をねじって反対側に伸ばす
  • 左右交互に繰り返す
ツイストブリッジを効かせるコツ
  • 反動をつけずにゆっくり行う
  • 膝を曲げるときは腰をやや丸め込む

10.メイソンツイスト

メイソンツイストは、「ロシアンツイスト」とも呼ばれ、クランチの体勢から体幹を左右にひねるトレーニングです。

体幹の「屈曲」動作を使ったトレーニングで、外腹斜筋を引き締めウェストを絞るのに特に効果があります。

強度もそこまで高くないので、女性にもおすすめ。

上級者は腕にダンベルなどを持つことで負荷を高められ、幅広いレベルに対応したトレーニングです。

メイソンツイストの正しいやり方
  • 仰向けに寝て膝を立て上半身を起こす
  • 両腕を前に伸ばし、足を浮かせる
  • 足を浮かせたまま、上半身を左右にひねる
メイソンツイストを効かせるコツ
  • 反動を使わずゆっくり行う
  • 上半身が起きすぎないようにする
  • 負荷が足りない場合は手にウェイトを持つ

11.スパイダープランク

スパイダープランクは、ハイプランクの姿勢で片膝を曲げて、外側から肘に近づけるトレーニングです。

壁を這うスパイダーマンのように脚を動かすことで、プランクの伸展に加えて「側屈」の動作で体幹を鍛えられます。

特に脇腹の腹斜筋を鍛えて、立体的な腹筋を作りたい方にはおすすめのトレーニングです。

スパイダープランクの正しいやり方
  • 両腕とつま先で身体を支えて一直線になる
  • 右膝を曲げて右肘の方に近づけていく
  • 左右交互に繰り返す
スパイダープランクを効かせるコツ
  • 反動をつけずにゆっくり行う
  • 脇腹が収縮するように膝を持ち上げる

【参考】スパイダープランクのやり方!効果や回数の設定方法も紹介

筋トレアイテムを使った腹筋を鍛える体幹トレーニング

腹筋を鍛える体幹トレーニング10選!プランクの正しいやり方とお腹を引き締めるコツも解説

自重による体幹トレーニングを紹介してきましたが、便利な筋トレアイテムを使えば、もっと効率的な体幹トレーニングも可能です。

安価な筋トレアイテムを使って、体幹を強く鍛えるメニューを紹介します。

バランスボールプランク

バランスボールは、まさに体幹トレーニングのために作られた筋トレアイテムです。

空気が入ってボヨボヨのボールの上は極めて不安定で、その不安定さに耐えることで体幹を強く鍛えられます

ボールの上に腕をおいたバランスボールプランクなら、通常のプランクよりも短時間で効率的なトレーニングができ、体幹トレーニングをはじめたい全ての人におすすめできます。

バランスボールプランクの正しいやり方
  • ボールの上に両肘をのせ、つま先で身体を支える
  • 身体を一直線に保つ
  • 30秒~1分そのまま耐える
バランスボールプランクを効かせるコツ
  • あえて身体を傾けてバランスを崩してみる
  • バランスを崩しすぎて転倒しないよう注意

【参考】バランスボールを使った体幹トレーニングをさらに紹介
バランスボールを使った体幹トレーニングメニュー10選!不安定なボールでインナーマッスルを刺激しようバランスボールを使った体幹トレーニングメニュー10選!不安定なボールでインナーマッスルを刺激しよう

【参考】バランスボールのおすすめ11選!
バランスボールのおすすめ11選!3つの筋トレメニューも合わせて紹介

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、自宅で腹筋を鍛える筋トレアイテムとしてはトップクラスの有用性を持っています。

初心者には膝をついて行う「膝コロ」から、上級者になれば立って行う「立ちコロ」まで、体幹の「伸展」負荷に対するトレーニングとしては最強レベルの筋トレもできます。

単に腹直筋のトレーニングではなく、体重全体を支えるために体幹の筋力が総動員されるため、体幹を強く鍛えたい方にはぜひおすすめです。

腹筋ローラーの正しいやり方
  • 膝をついてローラーを両手で持つ
  • ゆっくりと身体を伸ばしてローラーを転がす
  • 腹筋を丸め込むようにローラーを引き戻す
腹筋ローラーを効かせるコツ
  • 目線は常におへそを見る
  • 腰が反るまでは伸ばしきらない
  • レベルに応じてやり方を変える(動画参照)

【参考】腹筋ローラーの正しい使い方はこちら

腹筋ローラーの効果的な使い方!正しいフォームと回数で効率よく腹筋を鍛えよう腹筋ローラーの効果的な使い方!正しいフォームと回数で効率よく腹筋を鍛えよう

【参考】おすすめ腹筋ローラー&選び方はこちら

腹筋ローラー 膝コロ【2020年最新】おすすめの腹筋ローラー10選!アブローラーの効果的な使い方も紹介

まとめ:体幹トレーニングで綺麗な腹筋を作ろう!

腹筋を引き締める体幹トレーニングについて、まとめて解説してきました。

腹筋は細かな筋肉が複雑に重なり合った部位であり、一つの筋トレだけを続けていても効果的には鍛えられません。

様々な動作を組み合わせて行う体幹トレーニングは、腹筋を鍛えるのにも最適な方法

まずは自重のみのメニューで、今日から体幹トレーニングをはじめましょう!

【参考】腹直筋を鍛えるならレッグレイズから!
腹筋を鍛える最強の筋トレ「レッグレイズ」の正しいやり方。効果や回数の設定方法も紹介腹直筋を鍛える最強の筋トレ「レッグレイズ」の正しいやり方。効果や回数の設定方法も紹介

【参考】ジムに通える人は高負荷の種目で腹筋を鍛えよう!
超高負荷の腹筋トレーニング10選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方超高負荷の腹筋トレーニング15選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方

【参考】体幹トレーニングをさらに知りたい人はこちら

おすすめの体幹トレーニングメニュー12選!インナーマッスルを鍛える効果的な筋トレのコツを徹底解説インナーマッスルを鍛える「体幹トレーニング」15選!鍛えるメリットや効果を高めるポイントを徹底解説

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